0:00:07.315,0:00:12.526
Saat ini pukul 4 pagi, [br]dan ada ujian penting 8 jam lagi,

0:00:12.906,0:00:15.217
disusul dengan resital piano.

0:00:15.717,0:00:18.298
Kamu telah belajar dan berlatih [br]selama beberapa hari,

0:00:18.298,0:00:21.004
tetapi masih merasa[br]tidak siap untuk keduanya.

0:00:21.534,0:00:23.141
Lalu, apa yang bisa kamu lakukan?

0:00:23.251,0:00:25.020
Kamu bisa minum secangkir kopi lagi

0:00:25.020,0:00:27.708
dan menghabiskan beberapa jam untuk[br]belajar dan berlatih,

0:00:27.908,0:00:29.654
tetapi percaya atau tidak,

0:00:29.654,0:00:33.272
akan lebih baik jika kamu menutup buku,[br]menghentikan latihan musikmu,

0:00:33.272,0:00:35.267
dan pergi tidur.

0:00:35.597,0:00:38.046
Tidur menghabiskan hampir [br]sepertiga hidup kita,

0:00:38.046,0:00:42.381
tetapi banyak dari kita hanya menaruh[br]sedikit perhatian dan kepedulian.

0:00:42.751,0:00:46.540
Ketidakpedulian ini seringkali [br]disebabkan oleh kesalahpahaman besar

0:00:46.730,0:00:48.639
Tidur bukan membuang-buang waktu,

0:00:48.639,0:00:52.019
atau sekadar alat istirahat[br]saat semua pekerjaan penting selesai.

0:00:52.329,0:00:54.337
Namun, tidur menjalankan fungsi penting.

0:00:54.497,0:00:58.537
Saat tidur, tubuhmu menyeimbangkan [br]dan mengatur sistem-sistem vitalnya,

0:00:58.757,0:01:01.380
mempengaruhi sistem pernapasan[br]dan mengatur semuanya,

0:01:01.380,0:01:04.965
mulai dari sirkulasi hingga pertumbuhan[br]dan respons kekebalan.

0:01:05.573,0:01:08.426
Itu memang penting, tetapi kamu bisa[br]mengkhawatirkan hal itu

0:01:08.426,0:01:10.388
setelah ujian usai, bukan?

0:01:10.513,0:01:12.036
Sayangnya tidak semudah itu.

0:01:12.036,0:01:15.383
Ternyata tidur juga penting bagi otakmu.

0:01:15.383,0:01:18.055
Seperlima darah di sistem peredaranmu

0:01:18.055,0:01:20.583
disalurkan ke otak saat kamu terlelap.

0:01:20.753,0:01:23.190
Lalu, yang terjadi di otakmu saat tidur

0:01:23.190,0:01:26.151
adalah periode restrukturisasi[br]yang aktif dan intensif

0:01:26.151,0:01:28.629
yang krusial bagi cara kerja ingatan kita.

0:01:29.359,0:01:31.626
Sekilas, kemampuan kita dalam mengingat

0:01:31.626,0:01:33.895
terlihat tidak mengesankan sama sekali.

0:01:34.145,0:01:36.835
Psikolog abad ke-19 Herman Ebbinghaus

0:01:36.835,0:01:40.763
mendemonstrasikan bagaimana kita [br]biasanya melupakan 40% hal baru

0:01:40.763,0:01:43.034
pada 20 menit pertama,

0:01:43.164,0:01:46.114
sebuah fenomena[br]yang dikenal dengan "kurva lupa".

0:01:46.684,0:01:48.526
Namun, lupa akan ingatan dapat dicegah

0:01:48.526,0:01:50.345
melalui konsolidasi memori,

0:01:50.505,0:01:53.289
yaitu proses saat informasi dipindahkan

0:01:53.289,0:01:58.163
dari memori jangka pendek yang sementara[br]ke memori jangka panjang yang lebih awet.

0:01:58.613,0:02:02.273
Konsolidasi ini timbul dengan bantuan [br]sebuah bagian penting dari otak,

0:02:02.273,0:02:04.000
yang dikenal sebagai hipokampus.

0:02:04.910,0:02:07.360
Perannya dalam pembentukan [br]memori jangka panjang

0:02:07.360,0:02:11.018
telah didemonstrasikan [br]pada tahun 1950-an oleh Brenda Milner

0:02:11.018,0:02:14.246
melalui risetnya terhadap [br]pasien berinisial H.M.

0:02:14.656,0:02:16.745
Setelah hipokampusnya diangkat,

0:02:16.955,0:02:21.043
kemampuan H.M. untuk membentuk [br]memori baru jangka pendek pun rusak,

0:02:21.323,0:02:25.008
tetapi dia tetap bisa mempelajari [br]aktivitas fisik yang diulang-ulang.

0:02:25.628,0:02:27.629
Dengan diangkatnya hipokampus,

0:02:27.629,0:02:31.631
kemampuan H.M. untuk menciptakan [br]memori jangka panjang juga rusak.

0:02:31.961,0:02:34.397
Salah satu yang terungkap dari kasus ini

0:02:34.397,0:02:37.359
adalah hipokampus secara spesifik terlibat

0:02:37.359,0:02:41.612
dalam konsolidasi memori [br]jangka panjang yang deklaratif,

0:02:41.612,0:02:44.890
misalnya fakta dan konsep [br]yang perlu diingat untuk ujian

0:02:44.890,0:02:46.865
dibandingkan dengan memori prosedural,

0:02:46.865,0:02:50.508
seperti pergerakan jari yang harus [br]dikuasai untuk resital musik.

0:02:51.478,0:02:55.394
Penemuan Milner, bersama dengan [br]karya Eric Kandel pada tahun 90-an,

0:02:55.394,0:03:00.026
memberikan kita model terbaru tentang [br]proses kerja konsolidasi memori ini.

0:03:00.746,0:03:02.798
Data sensoris mulanya dicatat

0:03:02.798,0:03:06.651
dan direkam sementara pada sel saraf [br]sebagai memori jangka pendek.

0:03:06.781,0:03:09.174
Dari sana, data berpindah ke hipokampus,

0:03:09.344,0:03:12.730
yang memperkuat dan memperkukuh[br]sel saraf di area kortikal itu.

0:03:12.880,0:03:15.315
Berkat femonena neuroplastisitas,

0:03:15.315,0:03:20.341
sinapsis baru pun terbentuk, [br]mendorong koneksi baru antarsaraf,

0:03:20.341,0:03:22.054
dan memperkuat jaringan neural

0:03:22.054,0:03:25.284
tempat informasi akan dikembalikan [br]sebagai memori jangka panjang.

0:03:25.714,0:03:28.631
Lalu, mengapa kita ingat sebagian hal,[br]tetapi tidak lainnya?

0:03:28.631,0:03:30.689
Ada beberapa cara untuk mempengaruhi

0:03:30.689,0:03:33.650
tingkat dan efektivitas[br]penyimpanan memori.

0:03:33.920,0:03:38.171
Contohnya, memori yang dibentuk [br]saat merasa tertekan,

0:03:38.171,0:03:39.470
atau bahkan stres,

0:03:39.470,0:03:41.008
akan lebih baik direkam

0:03:41.008,0:03:44.007
karena keterkaitan hipokampus[br]dengan emosi.

0:03:44.417,0:03:48.643
Namun, salah satu kontributor utama [br]konsolidasi memori adalah,

0:03:48.643,0:03:49.891
coba tebak,

0:03:49.891,0:03:51.358
tidur lelap.

0:03:51.648,0:03:53.874
Tidur tersusun dari empat tahap,

0:03:54.114,0:03:57.022
tahapan paling lelap dikenal dengan [br]tidur gelombang lambat

0:03:57.022,0:03:58.858
dan gerak bola mata cepat (REM).

0:03:59.148,0:04:02.387
Mesin EEG memonitor orang-orang [br]yang berada dalam fase ini

0:04:02.387,0:04:04.377
menujukkan adanya impuls lisrik

0:04:04.377,0:04:09.396
yang bergerak di antara batang otak,[br]hipokampus, talamus, dan korteks,

0:04:09.396,0:04:12.958
bagian yang berfungsi sebagai[br]stasiun transit dalam pembentukan memori.

0:04:13.398,0:04:14.842
Tahapan tidur yang berbeda

0:04:14.842,0:04:18.618
telah terbukti membantu konsolidasi[br]jenis memori yang berbeda pula.

0:04:19.108,0:04:22.527
Selama tahap tidur[br]"gelombang lambat tanpa REM",

0:04:22.527,0:04:25.995
memori deklaratif dikodekan [br]ke dalam penyimpanan sementara

0:04:25.995,0:04:28.612
di bagian anterior hipokampus.

0:04:28.952,0:04:32.614
Melalui dialog berkelanjutan[br]antara korteks dan hipokampus,

0:04:32.794,0:04:35.187
memori itu pun diaktivasi berulang kali,

0:04:35.457,0:04:37.631
mendorong redistribusi memori[br]secara bertahap

0:04:37.631,0:04:40.258
ke penyimpanan jangka panjang di korteks.

0:04:40.658,0:04:42.418
Di lain sisi, tidur pulas dengan REM,

0:04:42.418,0:04:44.744
yang mirip dengan [br]aktivitas otak saat bangun,

0:04:44.744,0:04:48.154
dikaitkan dengan konsolidasi [br]memori prosedural.

0:04:48.474,0:04:50.035
Berdasarkan beberapa penelitian,

0:04:50.165,0:04:53.263
tidur selama tiga jam setelah [br]mengingat rumus-rumus

0:04:53.403,0:04:56.101
dan satu jam setelah melatih tangga nada,

0:04:56.101,0:04:57.495
adalah waktu paling ideal.

0:04:58.135,0:05:00.997
Semoga sekarang kamu paham[br]bahwa mengurangi waktu tidur,

0:05:00.997,0:05:03.242
selain berbahaya bagi [br]kesehatan jangka panjang,

0:05:03.242,0:05:05.151
juga sesungguhnya menghambatmu

0:05:05.151,0:05:08.630
dalam menguasai ilmu dan latihan[br]dari malam sebelumnya.

0:05:09.120,0:05:12.902
Semua ini mengonfirmasi kearifan[br]dalam pepatah "sleep on it".

0:05:13.152,0:05:15.815
Saat kamu merenungkan [br]semua restrukturisasi internal

0:05:15.815,0:05:19.026
dan pembentukan koneksi baru [br]yang terjadi saat kamu terlelap,

0:05:19.026,0:05:21.284
kamu bahkan dapat berkata [br]bahwa tidur yang baik

0:05:21.284,0:05:23.042
akan membuatmu bangun setiap pagi

0:05:23.042,0:05:25.063
dengan otak yang baru[br]dan sudah berkembang,

0:05:25.063,0:05:27.167
siap untuk menghadapi [br]tantangan yang ada.