0:00:07.315,0:00:13.196
إنها الساعة الرابعة صباحًا،[br]والاختبار الكبير بقيت له 8 ساعات،

0:00:13.196,0:00:16.117
متبوعًا بحفل بيانو.

0:00:16.117,0:00:21.888
لقد كنت تدرس وتعزف لأيام[br]لكن لا زلت غير مستعد لأي منهم.

0:00:21.888,0:00:23.321
إذًا ماذا تفعل؟

0:00:23.321,0:00:25.320
تقدر أن تشرب كوبًا آخر من القهوة

0:00:25.320,0:00:28.078
وتمضي الساعات التالية تحفظ وتتمرن.

0:00:28.078,0:00:30.004
لكن صدق أم لا تصدق،

0:00:30.004,0:00:33.482
قد تكون أفضل حالا إن أغلقت الكتب،[br]وأوقفت الموسيقى،

0:00:33.482,0:00:35.817
ونمت.

0:00:35.817,0:00:38.176
النوم يستغرق نحو ثلث حياتنا،

0:00:38.176,0:00:43.151
لكن الكثير منا يعيره اهتمامًا قليلًا جدًا.

0:00:43.151,0:00:46.730
هذا الإهمال نتيجة لسوء فهم كبير.

0:00:46.730,0:00:48.639
النوم ليس وقتًا ضائعًا،

0:00:48.639,0:00:52.329
أو طريقة للراحة[br]بعد انتهاء كل العمل الهام.

0:00:52.329,0:00:54.337
على العكس، إنه عملية أساسية،

0:00:54.337,0:00:58.757
يوازن الجسم خلالها [br]أجهزته الحيوية ويضبطها،

0:00:58.757,0:01:00.350
مؤثرًا على التنفس

0:01:00.350,0:01:05.435
وضابطًا كل شيء من الدورة الدموية[br]للنمو لاستجابة المناعة.

0:01:05.435,0:01:10.818
رائع، لكن تستطيع أن تهتم بكل تلك الأمور[br]بعد الاختبار، صحيح؟

0:01:10.818,0:01:12.436
حسنًا، ليس كذلك.

0:01:12.436,0:01:15.473
يظهر أن النوم جوهري لدماغك أيضًا،

0:01:15.473,0:01:18.173
حيث أن خمس دم جسمك

0:01:18.173,0:01:20.853
يبث إليه حالما تغفو.

0:01:20.853,0:01:23.460
وما يحصل في دماغك[br]وأنت نائم

0:01:23.460,0:01:26.541
هي فترة حادة النشاط[br]من إعادة الهيكلة

0:01:26.541,0:01:29.359
الضرورية لعمل الذاكرة.

0:01:29.359,0:01:30.356
من أول نظرة،

0:01:30.356,0:01:34.255
قدرتنا على التذكر لا تبدو[br]ملفتة أبدًا.

0:01:34.255,0:01:37.038
عالم نفس من القرن التاسع عشر،[br]هيرمن إبنگهاوس،

0:01:37.038,0:01:40.913
أثبت أننا في العادة ننسى[br]40٪ من المعلومات الجديدة

0:01:40.913,0:01:43.394
في ال20 دقيقة الأولى،

0:01:43.394,0:01:47.134
ظاهرة تسمى[br]"منحنى النسيان".

0:01:47.134,0:01:50.735
لكن هذه الخسارة قد تُمنع[br]عبر ترسيخ الذكريات،

0:01:50.735,0:01:53.289
العملية التي من خلالها[br]تنتقل المعلومات

0:01:53.289,0:01:58.903
من الذاكرة قصيرة الأمد العابرة،[br]للأثبت: الذاكرة طويلة الأمد.

0:01:58.903,0:02:02.623
هذا الترسيخ يقع بمساعدة [br]جزء هام من الدماغ،

0:02:02.623,0:02:05.340
المعروف بالحصين.

0:02:05.340,0:02:07.360
دوره في تكوين ذكريات طويلة الأمد

0:02:07.360,0:02:11.368
أثبت في الخمسينات من قبل[br]"برندا ملنر"

0:02:11.368,0:02:14.656
في بحثها مع مريض[br]يعرف بـ"ه.م."

0:02:14.656,0:02:16.955
بعد إزالة حصينه،

0:02:16.955,0:02:21.323
تأذت قدرة ه.م. على تكوين ذكريات [br]قصيرة الأمد.

0:02:21.323,0:02:25.888
لكنه استطاع تعلم المهام البدنية[br]عبر التكرار.

0:02:25.888,0:02:27.719
بسبب إزالة حصينه،

0:02:27.719,0:02:32.294
قدرة ه.م. على تكوين الذكريات[br]طويلة الأمد تأذت أيضًا.

0:02:32.294,0:02:34.437
ما كشفته هذه الحالة،[br]من بين أمور أخرى،

0:02:34.437,0:02:37.359
هو أن الحصين معنيّ بالذات

0:02:37.359,0:02:42.062
بترسيخ الذاكرة التصريحية طويلة الأمد،

0:02:42.062,0:02:45.316
مثل الحقائق والمفاهيم التي تحتاج[br]تذكرها للاختبار،

0:02:45.316,0:02:47.125
أكثر من الذاكرة الإجرائية،

0:02:47.125,0:02:49.889
مثل حركات الأصابع التي يجب أن[br]تتمكن منها من أجل ذلك الحفل.

0:02:51.713,0:02:55.389
نتائج ملنر، بالإضافة لعمل[br]لإريك كاندل في التسعينات،

0:02:55.389,0:03:00.755
أعطتنا نموذجنا الحالي[br]لكيفية حدوث عملية الترسيخ هذه.

0:03:00.755,0:03:02.801
المعطيات الحسّية تدوّن بدء

0:03:02.801,0:03:07.024
وتسجّل مؤقتًا في العصبونات[br]كذكريات قصيرة الأمد.

0:03:07.024,0:03:09.630
من هناك، تنتقل للحصين،

0:03:09.630,0:03:13.159
الذي يقوي ويحسّن العصبونات[br]في تلك المنطقة القشرية.

0:03:13.159,0:03:15.371
بسبب هذه الظاهرة من المرونة العصبية،

0:03:15.371,0:03:20.344
تتكوّن براعم شبكية جديدة،[br]متيحةً وصلات جديدة بين العصبونات،

0:03:20.344,0:03:22.184
ومقوّية الشبكة العصبيّة،

0:03:22.184,0:03:25.921
حيث ستعود المعلومات كذكريات[br]طويلة الأمد.

0:03:25.921,0:03:28.809
إذًا لماذا نتذكر بعض الأمور[br]دون الأخرى؟

0:03:28.809,0:03:30.680
حسنا، هناك عدة طرق للتأثير

0:03:30.680,0:03:34.305
على حجم وفعالية[br]الاحتفاظ بالذكريات.

0:03:34.305,0:03:38.420
على سبيل المثال، الذكريات التي تتكون[br]في أوقات المشاعر الشديدة،

0:03:38.420,0:03:39.467
أو حتى الضغط،

0:03:39.467,0:03:44.733
ستسجّل أفضل بسبب رابطة[br]الحصين بالعواطف.

0:03:44.733,0:03:48.721
لكن أحد أهم العوامل[br]المشاركة في ترسيخ الذكريات،

0:03:48.721,0:03:49.908
كما توقعتم،

0:03:49.908,0:03:51.784
هي نوم ليلي هنيء.

0:03:51.784,0:03:54.212
يتكون النوم من أربعة مراحل،

0:03:54.212,0:03:56.948
أعمقها يعرف بنوم[br]الموجة البطيئة

0:03:56.948,0:03:59.227
وحركة العين السريعة (ريم).

0:03:59.227,0:04:02.357
أجهزة الرسم الكهربائي للدماغ[br]التي ترصد الناس في هذه المراحل

0:04:02.357,0:04:04.376
أظهرت نبضات كهربائية

0:04:04.376,0:04:09.618
تتحرك بين جذع الدماغ [br]والحصين والمهاد والقشرة،

0:04:09.618,0:04:13.541
والتي تشتغل كمحطات نقل[br]لتكوين الذكريات.

0:04:13.541,0:04:16.887
والمراحل المختلفة من النوم[br]أثبت أنها تساعد على ترسيخ

0:04:16.887,0:04:19.127
أنواع مختلفة من الذكريات.

0:04:19.127,0:04:22.515
خلال نوم الموجة البطيئة [br]دون حركات العين السريعة،

0:04:22.515,0:04:26.132
الذاكرة التصريحية تشفّر[br]في محل مؤقت

0:04:26.132,0:04:28.934
في الجزء الأمامي من الحصين.

0:04:28.934,0:04:32.757
عبر حوار مستمر بين الحصين والقشرة،

0:04:32.757,0:04:35.508
يعاد تشغيلها عدة مرات،

0:04:35.508,0:04:40.014
دافعًا لإعادة توزيعها التدريجية[br]للتخزين طويل الأمد في القشرة.

0:04:40.014,0:04:44.884
نوم الريم، من ناحية أخرى،[br]بتشابهه مع نشاط الدماغ المستيقظ،

0:04:44.884,0:04:48.565
يقترن بترسيخ الذكريات الإجرائية.

0:04:48.565,0:04:50.573
بناء على الدراسات،

0:04:50.573,0:04:53.485
النوم بعد ثلاث ساعات من حفظ معادلاتك

0:04:53.485,0:04:58.507
وبعد ساعة من التمرين على موسيقتك،[br]سيكون الأكثر مثالية.

0:04:58.507,0:05:01.102
آمل أنكم ترون الآن[br]أن إهمال النوم

0:05:01.102,0:05:03.251
لا يضر صحتك على المدى الطويل وحسب،

0:05:03.251,0:05:05.060
ولكن يقلل كذلك احتمال

0:05:05.060,0:05:09.423
أن تحافظ على كل المعلومات والتمرينات[br]من الليلة السابقة.

0:05:09.423,0:05:13.557
وهو ما تؤكده الحكمة القائلة،[br]"نم على الفكرة."

0:05:13.557,0:05:15.636
حين تفكر في كل[br]إعادة الهيكلة

0:05:15.636,0:05:19.384
وتكوين الروابط الجديدة[br]الذي يتم خلال رقادك،

0:05:19.384,0:05:21.263
تستطيع حتى أن تقول أن النوم المناسب

0:05:21.263,0:05:25.063
سيجعلك تصحى كل يوم بدماغ[br]جديد ومحسّن،

0:05:25.063,0:05:29.233
مستعد لمواجهة التحديات القادمة.