人體內住著好幾兆個
細菌、病毒和真菌

與它們保持良好且平衡的關係

於我們身體有益

它們共同形成腸道微生物群

這是一個豐富的生態系統
能夠在我們體內執行各種功能

腸道內的細菌能夠分解
身體無法消化的食物

並產生重要的營養份

來調節免疫系統

並防止病菌入侵

我們還沒有藍圖

能夠精準地了解健壯的
腸道需要哪些好菌

但我們知道對於一個
健康的微生物群來說

擁有多樣化的菌種很重要

許多因素會影響微生物群

包括環境

藥物如抗生素

甚至是有沒有經歷過剖腹產手術

飲食也是影響腸道的健康

主要因素之一

然而我們無法控制所有因素

我們可以控制體內微生物之間的平衡

藉由留意所吃下的食物

水果、蔬菜、堅果、豆類
和全穀物內的膳食纖維

是腸道微生物群最好的燃料

細菌在分解消化纖維時

會產生滋養腸道屏障的短鏈脂肪酸

來提高免疫功能

並幫助預防發炎，降低罹癌的風險

當你攝取更多的纖維

腸道內會有更多分解纖維的細菌

近來一份研究中

科學家將一群來自南非農村地區的人
所攝取的高纖維飲食

與非裔美國人所攝取的
高脂肪、多肉飲食作替換

僅僅兩周過後

食用高脂肪、低纖維西式飲食的
南非農村實驗組

顯示出結腸炎症的增加
以及丁酸鹽的減少

而丁酸鹽被視為一種
能降低結腸癌風險的短鏈脂肪酸

同時，食用高纖維、低脂肪的對照組

則有相反的結果

因此，當我們吃下
低纖維的加工食物後

腸道微生物群會出現甚麼問題呢？

對於腸道微生物群來說

較少的纖維意味著較少的燃料

本質上使微生物群挨餓
直至他們相繼死亡

這會降低菌群多樣性

並產生飢餓細菌

事實上，一些微生物群
甚至開始攝入腸道黏膜

我們同樣知道特定食物
會影響腸道微生物

近來一份關於微生物群的報告

科學家們發現

水果

蔬菜

茶類

咖啡

紅酒

和黑巧克力

與菌群多樣性的增加有所關連

這些食物含有多酚

而多酚是天然存在的抗氧化化合物

另一方面

脂肪含量高的飲食

像是全脂牛奶和含糖汽水

與菌群多樣性的減少有所關連

食物的準備方式也很重要

簡單加工、新鮮的食品
普遍含有更多的纖維

也能夠提供更好的燃料

因此稍微蒸煮、煎炒或是生的蔬菜

通常比炸物更為健康

還有一些製作方法能為腸道引進好菌

它們也被稱作益生菌

發酵的食物富有益生菌

像是乳酸菌

和雙歧桿菌

而在冰箱被發明之前
它們通常被用來保存食物

發酵仍是一項遍及世界的傳統做法

像是韓國泡菜

德國酸菜

印尼丹貝

和紅茶菌

都能夠為我們的食物提供多樣性和活力

優格也是一種能為腸道
帶來好菌的發酵食物

但這並不代表所有優格
都對我們的身體有益

那些含糖量太高和益菌不夠多的品牌

並不會為身體帶來好處

這些只是一般公認的準則

在我們充分理解前
需要進行更多的研究

這些食物究竟如何
與體內的微生物群相互作用

我們可以看到食物間的正向影響

然而我們難以直接觀察腸道內部

舉例來說，我們目前仍無法知道

這些食物是否會直接
導致菌群多樣化的改變

又或者這之間發生了更為複雜的變化

雖然我們才剛開始探索
腸道內的浩瀚荒野

我們已經一瞥微生物群
對消化系統健康的重要性

好消息是我們能夠激發腸道內的細菌

多攝取纖維素

和新鮮、發酵的食物

如此一來，你的腸道
一定會使你更加強壯