0:00:06.965,0:00:12.590
У нас на теле и внутри него обитают[br]триллионы бактерий, вирусов и грибов,

0:00:12.590,0:00:15.389
и в наших же интересах

0:00:15.389,0:00:18.230
поддерживать с ними здоровые[br]и гармоничные отношения.

0:00:18.230,0:00:20.770
В совокупности они образуют[br]микробиом кишечника —

0:00:20.780,0:00:24.880
богатую экосистему, которая выполняет[br]множество функций в организме.

0:00:24.880,0:00:28.771
Бактерии в кишечнике расщепляют еду,[br]которую наш желудок не может переварить,

0:00:28.771,0:00:30.821
вырабатывают важные питательные вещества,

0:00:30.821,0:00:32.490
регулируют имунную систему

0:00:32.490,0:00:35.951
и защищают нас от вредоносных микробов.

0:00:35.951,0:00:38.560
У нас пока нет готового решения,[br]как определить,

0:00:38.560,0:00:41.751
какие именно «полезные бактерии»[br]требуются здоровому кишечнику,

0:00:41.751,0:00:44.672
но мы точно знаем,[br]что для здорового микробиома

0:00:44.672,0:00:47.511
необходимо разнообразие видов бактерий.

0:00:47.511,0:00:49.711
На наш микробиом[br]влияет множество факторов,

0:00:49.711,0:00:51.091
включая окружающую среду,

0:00:51.091,0:00:53.270
медикаменты, такие как антибиотики,

0:00:53.270,0:00:57.922
и даже то, родились ли мы[br]при помощи кесарева сечения.

0:00:57.922,0:01:01.401
Наше питание также сильно влияет

0:01:01.401,0:01:03.611
на здоровье кишечника.

0:01:03.611,0:01:06.021
Хотя мы не можем[br]контролировать все эти факторы,

0:01:06.021,0:01:08.622
мы можем управлять[br]балансом наших микробов,

0:01:08.622,0:01:11.712
уделяя внимание тому, что едим.

0:01:11.712,0:01:17.572
Пищевые волокна таких продуктов,[br]как фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаки,

0:01:17.572,0:01:21.151
являются лучшим питанием для бактерий.

0:01:21.151,0:01:23.022
Когда бактерии переваривают клетчатку,

0:01:23.022,0:01:27.235
они вырабатывают[br]короткоцепочечные жирные кислоты,

0:01:27.235,0:01:30.672
которыми питаются бактерии в кишечнике,[br]что улучшает иммунную систему

0:01:30.672,0:01:34.596
и помогает предотвратить воспаление,[br]снижая риск возникновения рака.

0:01:34.596,0:01:36.646
Чем больше клетчатки[br]вы потребляете в пищу,

0:01:36.646,0:01:40.904
тем больше в вашем кишечнике селится[br]перерабатывающих клетчатку бактерий.

0:01:40.904,0:01:45.123
Недавно учёные провели эксперимент:[br]питание с высоким содержанием клетчатки

0:01:45.123,0:01:47.363
у группы крестьян из Южной Африки

0:01:47.363,0:01:50.374
поменяли на питание[br]с высоким содержанием жиров и мяса,

0:01:50.374,0:01:52.624
типичное для группы афроамериканцев.

0:01:52.624,0:01:54.324
Спустя две недели американской еды

0:01:54.324,0:01:57.054
с высоким содержанием жира[br]и недостатком клетчатки

0:01:57.054,0:02:00.962
у африканской группы зафиксировали[br]рост числа воспалений толстой кишки,

0:02:00.962,0:02:03.525
а также снижение уровня масляной кислоты,

0:02:03.525,0:02:08.163
короткоцепочной жирной кислоты, возможно,[br]способной снизить риск рака толстой кишки.

0:02:08.163,0:02:11.574
В то же время у группы с низкокалорийным[br]питанием, богатым клетчаткой,

0:02:11.574,0:02:14.943
наблюдался совершенно[br]противоположный результат.

0:02:14.943,0:02:20.183
Что же идёт не так, когда мы едим[br]продукты с низким содержанием клетчатки?

0:02:20.183,0:02:24.093
Недостаток клетчатки означает снижение[br]количества питания для кишечных бактерий,

0:02:24.093,0:02:27.583
фактически им становится нечего есть,[br]и они погибают.

0:02:27.583,0:02:29.804
Это приводит к уменьшению разнообразия

0:02:29.804,0:02:32.074
и голоданию бактерий.

0:02:32.074,0:02:36.633
Некоторые даже могут начать питаться[br]слизистой оболочкой органов.

0:02:36.633,0:02:41.175
Также мы знаем, что некоторые продукты[br]могут повлиять на кишечные бактерии.

0:02:41.175,0:02:43.345
В недавнем исследовании микробиома

0:02:43.345,0:02:44.925
учёные обнаружили, что фрукты,

0:02:44.925,0:02:45.864
овощи,

0:02:45.864,0:02:46.614
чай,

0:02:46.614,0:02:47.364
кофе,

0:02:47.364,0:02:48.263
красное вино

0:02:48.263,0:02:49.284
и тёмный шоколад

0:02:49.284,0:02:53.154
связаны с увеличением[br]бактериального разнообразия.

0:02:53.154,0:02:55.945
Эти продукты содержат полифенолы,

0:02:55.945,0:03:00.114
которые являются[br]природными антиоксидантами.

0:03:00.114,0:03:01.155
С другой стороны,

0:03:01.155,0:03:03.025
продукты с высоким содержанием жира,

0:03:03.025,0:03:05.954
такие как цельное молоко[br]и сладкая газировка,

0:03:05.964,0:03:08.564
приводят к снижению[br]видового разнообразия бактерий.

0:03:08.564,0:03:11.055
Способ приготовления пищи также важен.

0:03:11.055,0:03:14.524
Минимально обработанная, свежая пища[br]обычно содержит больше клетчатки

0:03:14.524,0:03:16.615
и обеспечивает лучшим питанием.

0:03:16.615,0:03:18.226
Приготовленные на небольшом пару,

0:03:18.226,0:03:19.108
тушёные

0:03:19.108,0:03:20.005
или свежие овощи

0:03:20.005,0:03:23.255
обычно более полезны, чем жареные.

0:03:23.255,0:03:27.785
Существуют также способы[br]приготовления пищи, снабжающие кишечник

0:03:27.785,0:03:31.454
полезными бактериями,[br]известными как пробиотики.

0:03:31.454,0:03:35.355
Квашеные продукты в изобилии содержат[br]полезные пробиотические бактерии,

0:03:35.355,0:03:36.564
такие как лактобактерии

0:03:36.564,0:03:38.545
и бифидобактерии.

0:03:38.545,0:03:40.965
Изначально использовавшееся[br]в качестве консерванта

0:03:40.965,0:03:43.387
до изобретения холодильника

0:03:43.387,0:03:46.505
брожение широко распространено[br]во всём мире.

0:03:46.505,0:03:48.316
Такие продукты, как корейская капуста,

0:03:48.316,0:03:49.156
квашеная капуста,

0:03:49.156,0:03:50.095
те́мпе

0:03:50.095,0:03:51.026
и чайный гриб,

0:03:51.026,0:03:54.196
обеспечивают разнообразие[br]и жизненную силу микрофлоры.

0:03:54.196,0:03:58.766
Йогурт, ещё один квашеный продукт,[br]поставляет полезные бактерии в кишечник.

0:03:58.766,0:04:02.167
Но это не обязательно означает,[br]что все йогурты одинаково полезны.

0:04:02.167,0:04:03.707
Некоторые популярные йогурты

0:04:03.707,0:04:06.496
с большим содержанием сахара[br]и малым содержанием бактерий

0:04:06.496,0:04:07.527
совсем не полезны.

0:04:07.527,0:04:09.307
Но это всего лишь общие рекомендации.

0:04:09.307,0:04:12.466
Необходимо больше исследований[br]прежде чем мы окончательно поймём,

0:04:12.466,0:04:16.287
как именно конкретные продукты[br]влияют на наш микробиом.

0:04:16.287,0:04:18.253
Положительная взаимосвязь очевидна,

0:04:18.253,0:04:23.397
но внутри самого кишечника[br]трудно проводить прямые наблюдения.

0:04:23.397,0:04:25.508
Например, в настоящее время мы не знаем,

0:04:25.508,0:04:28.907
отвечают ли продукты питания[br]за изменения в разнообразии микрофлоры

0:04:28.907,0:04:32.381
или происходят более сложные процессы.

0:04:32.381,0:04:36.338
Пока мы только начинаем изучать[br]бескрайние микромиры внутри кишечника,

0:04:36.338,0:04:38.747
и у нас уже есть догадки о том,

0:04:38.747,0:04:42.167
как важен наш микробиом[br]для пищеварительной системы.

0:04:42.167,0:04:47.817
Хорошая новость — мы знаем,[br]как запустить бактерии в организм.

0:04:47.817,0:04:49.017
Ешьте клетчатку,

0:04:49.017,0:04:50.668
свежие и квашеные продукты,

0:04:50.668,0:04:55.537
и можете быть уверены, что ваш кишечник[br]поможет вам быть сильными и здоровыми.