0:00:06.965,0:00:12.590
Trilioane de bacterii, viruși și ciuperci[br]trăiesc pe sau în corpul nostru,

0:00:12.590,0:00:15.389
iar păstrarea unei relații bune[br]și echilibrate cu acestea

0:00:15.389,0:00:17.450
este în avantajul nostru.

0:00:17.450,0:00:20.270
Împreună, acestea formează [br]flora intestinală,

0:00:20.270,0:00:24.880
un ecosistem bogat, care realizează[br]o varietate de funcții în corpul nostru.

0:00:24.880,0:00:28.771
Bacteriile intestinale pot descompune[br]alimentele nedigerate de corpul nostru,

0:00:28.771,0:00:30.621
pot produce nutrienți importanți,

0:00:30.621,0:00:32.490
pot regla sistemul imunitar

0:00:32.490,0:00:35.951
și pot proteja[br]împotriva germenilor dăunători.

0:00:35.951,0:00:37.560
Încă nu avem planul

0:00:37.560,0:00:41.751
pentru bacteria potrivită[br]de care are nevoie un intestin puternic,

0:00:41.751,0:00:44.672
dar știm că e important [br]ca un microbiom sănătos

0:00:44.672,0:00:47.511
să conțină o varietate [br]de specii de bacterii.

0:00:47.511,0:00:49.711
Microbiomul nostru e afectat [br]de mulți factori,

0:00:49.711,0:00:51.091
inclusiv mediul înconjurător,

0:00:51.091,0:00:53.270
medicamente precum antibioticele

0:00:53.270,0:00:57.922
și chiar dacă am fost născuți[br]sau nu prin cezariană.

0:00:57.922,0:01:01.121
Și dieta e una din influențele primare

0:01:01.121,0:01:03.611
asupra sănătății intestinului nostru.

0:01:03.611,0:01:06.021
Deși nu putem controla[br]toți acești factori,

0:01:06.021,0:01:08.372
putem influența balanța microbilor noștri

0:01:08.372,0:01:11.712
fiind atenți la ce mâncăm.

0:01:11.712,0:01:17.572
Fibrele alimentare din fructe, legume, [br]alune, leguminoase și cereale integrale

0:01:17.572,0:01:21.151
sunt cel mai bun conbustibil pentru [br]bacteriile intestinale.

0:01:21.151,0:01:23.022
Când bacteriile digeră fibrele,

0:01:23.022,0:01:27.235
ele produc acizi grași cu catenă scurtă[br]care hrănesc bariera intestinală,

0:01:27.235,0:01:30.192
îmbunătățesc funcția imunitară

0:01:30.192,0:01:34.716
și pot ajuta la prevenția inflamației[br]ce reduce riscul de a dezvolta cancer.

0:01:34.716,0:01:36.426
Cu cât mânânci mai multe fibre,

0:01:36.426,0:01:40.904
cu atât mai multe bacterii digeratoare[br]de fibre vor coloniza intestinul tău.

0:01:40.904,0:01:45.123
Într-un studiu recent, oamenii de știință[br]au schimbat regimul normal, bogat în fibre

0:01:45.123,0:01:47.363
al unui grup rural de sud-africani

0:01:47.363,0:01:52.624
cu cel bazat pe carne, bogat în grăsimi, [br]al unui grup de afro-americani.

0:01:52.624,0:01:57.054
La doar 2 săptămâni din regimul occidental[br]bogat în grăsimi și cu fibre reduse,

0:01:57.054,0:02:00.962
grupul african rural a prezentat[br]inflamații crescute ale colonului,

0:02:00.962,0:02:03.525
dar și o scădere a butiratului.

0:02:03.525,0:02:08.063
Acesta e un acid gras cu catenă scurtă,[br]știut că reduce riscul de cancer de colon.

0:02:08.063,0:02:11.974
Între timp, grupul care a schimbat regimul[br]cu unul bogat în fibre și puține grăsimi

0:02:11.974,0:02:14.943
a obținut rezultate opuse.

0:02:14.943,0:02:20.183
Ce se întâmplă cu bacteriile intestinale[br]când mâncăm procesate, cu fibre reduse?

0:02:20.183,0:02:24.093
Mai puține fibre înseamnă mai puțin[br]combustibil pentru bacteriile intestinale,

0:02:24.093,0:02:27.583
înfometându-le până când acestea mor.

0:02:27.583,0:02:29.804
Acest lucru generează[br]mai puțină diversitate

0:02:29.804,0:02:32.074
și bacterii înfometate.

0:02:32.074,0:02:36.633
Unele pot chiar începe[br]să se hrănească din mucoasă.

0:02:36.633,0:02:41.045
Știm și că anumite mâncăruri[br]pot afecta bacteriile intestinale.

0:02:41.045,0:02:42.915
Într-un studiu recent despre microbiom,

0:02:42.915,0:02:45.075
oamenii de știință [br]au descoperit că fructele,

0:02:45.075,0:02:45.864
legumele,

0:02:45.864,0:02:46.614
ceaiul,

0:02:46.614,0:02:47.364
cafeaua,

0:02:47.364,0:02:48.263
vinul roșu

0:02:48.263,0:02:49.284
și ciocolata amăruie

0:02:49.284,0:02:53.154
sunt corelate cu o diversitate[br]crescută de bacterii.

0:02:53.154,0:02:55.945
Aceste alimente conțin polifenoli

0:02:55.945,0:03:00.114
ce sunt componente antioxidante,[br]care se produc în mod natural.

0:03:00.114,0:03:01.155
Pe de altă parte,

0:03:01.155,0:03:02.815
mâncăruri bogate în lactate

0:03:02.815,0:03:05.504
precum laptele integral [br]și sucurile îndulcite

0:03:05.504,0:03:08.564
sunt corelate cu o diversitate scăzută.

0:03:08.564,0:03:11.055
Contează și felul în care [br]e preparată mâncarea.

0:03:11.055,0:03:14.524
Procesată minimum, hrana proaspătă[br]conține în general mai multe fibre

0:03:14.524,0:03:16.205
și generează mai multă energie.

0:03:16.205,0:03:17.766
Așadar, preparatele ușor fierte,

0:03:17.766,0:03:18.598
sote

0:03:18.598,0:03:19.675
sau legume crude

0:03:19.675,0:03:23.255
sunt de obicei mai benefice[br]decât cele prăjite.

0:03:23.255,0:03:27.785
Sunt și feluri de a găti[br]ce pot aduce bacterii benefice,

0:03:27.785,0:03:31.454
cunoscute și ca probiotice, în intestin,

0:03:31.454,0:03:35.355
Mâncarea fermentată abundă[br]în bacterii probiotice benefice

0:03:35.355,0:03:36.564
precum Lactobacillus

0:03:36.564,0:03:38.545
și bifidobacterii.

0:03:38.545,0:03:40.965
Inițial utilizate pentru [br]a conserva alimentele,

0:03:40.965,0:03:43.387
înainte de inventarea frigiderului,

0:03:43.387,0:03:47.075
fermentația rămâne o metodă tradițională[br]peste tot în lume.

0:03:47.075,0:03:48.316
Mâncărurile precum kimchi,

0:03:48.316,0:03:49.156
sauerkrat,

0:03:49.156,0:03:50.095
tempeh,

0:03:50.095,0:03:51.026
și kombucha

0:03:51.026,0:03:54.196
furnizează varietate și vitalitate[br]regimului nostru alimentar.

0:03:54.196,0:03:58.766
Iaurtul e alt aliment fermentat ce poate [br]aduce bacterii benefice în intenstin.

0:03:58.766,0:04:02.877
Asta nu înseamnă neapărat [br]că toate iaurturile sunt bune pentru noi.

0:04:02.877,0:04:05.256
Mărcile cu prea mult zahăr[br]și bacterii insuficiente

0:04:05.256,0:04:07.427
e posibil să nu ajute.

0:04:07.427,0:04:09.197
Acestea sunt doar orientări generale.

0:04:09.197,0:04:11.816
E nevoie de mai multă cercetare[br]înainte de a înțelege

0:04:11.816,0:04:16.687
cum exact interacționează[br]aceste alimente cu microbiomul nostru.

0:04:16.687,0:04:18.253
Vedem corelații pozitive,

0:04:18.253,0:04:23.397
dar interiorul intestinului e dificil[br]pentru a face observații directe.

0:04:23.397,0:04:25.258
De exemplu, momentan nu știm

0:04:25.258,0:04:28.907
dacă această hrană e direct responsabilă[br]de schimbările în diversitate

0:04:28.907,0:04:32.381
sau dacă ceva mai complex se întâmplă.

0:04:32.381,0:04:36.338
Deși suntem abia la începutul explorării[br]sălbăticiei vaste din intestinele noastre,

0:04:36.338,0:04:42.167
avem deja o imagine despre cât de crucial [br]e microbiomul pentru sănătatea digestivă.

0:04:42.167,0:04:47.817
Vestea cea bună e că putem activa[br]bacteriile din burticile noastre.

0:04:47.817,0:04:49.017
Alimentează-te cu fibre,

0:04:49.017,0:04:50.668
alimente proaspete și fermentate

0:04:50.668,0:04:53.757
și poți avea încredere în intestinul tău[br]că te va ține în mișcare.