Em cime ou dentro de nós, vivem biliões de bactérias, vírus e fungos.
Manter uma relação com eles boa e equilibrada
é, para nós, uma vantagem.
Em conjunto, formam o microbioma intestinal,
um rico ecossistema que desempenha uma série de funções no nosso corpo.
As bactérias dos intestinos decompõem os alimentos
que o corpo não consegue digerir.
produzem nutrientes importantes,
regulam o sistema imunitário
e protegem contra gérmens prejudiciais.
Não temos ainda conhecimento
de quais são as boas bactérias para uns intestinos robustos,
mas sabemos que é importante para um microbioma saudável
ter variedade de espécies bacterianas.
Muitos fatores afetam os microbiomas,
incluindo o ambiente,
os medicamentos, como os antibióticos,
e até se nascemos de cesariana ou não.
A dieta também aparece como uma das principais influências
na saúde dos intestinos.
Embora não possamos controlar todos estes fatores,
podemos manipular o equilíbrio dos nossos micróbios
prestando atenção ao que comemos.
Uma dieta em fibras, como fruta, vegetais, frutos secos,
legumes e cereais integrais
é o melhor combustível para as bactérias intestinais.
Quando as bactérias digerem fibras,
produzem cadeias curtas de ácidos gordos que alimentam a barreira intestinal,
melhoram a função imunitária,
e podem evitar as inflamações, o que reduz o risco de cancro.
Quanto mais fibras ingerirmos,
mais bactérias que digerem fibras colonizam os intestinos.
Num estudo recente, os cientistas trocaram as dietas normais ricas em fibras
de um grupo de africanos rurais do sul
e as dietas, ricas em carne gorda, de um grupo de afro-americanos.
Ao fim de duas semanas de dieta rica em gordura,
com poucas fibras, ao estilo ocidental,
o grupo rural africano apresentava uma inflamação aumentada do cólon,
assim como uma redução de butirato,
um ácido gordo de cadeia curta
que se julga baixar o risco do cancro do cólon.
Entretanto, o grupo que mudou
para uma dieta rica em fibras e de baixa gordura,
teve o resultado oposto.
O que acontece com as bactérias intestinais
quando comemos comidas processadas com poucas fibras?
Poucas fibras significam menos alimento para as bactérias intestinais,
fazendo-as passar fome até que morrem.
Isso resulta numa menor diversidade
e em bactérias esfomeadas.
Algumas até podem começar a alimentar-se do revestimento mucoso.
Também sabemos que alimentos específicos podem afetar as bactérias intestinais.
Num recente estudo do microbioma,
os cientistas descobriram que a fruta, os vegetais,
o chá, o café, o vinho tinto,
e o chocolate negro,
estavam correlacionados com o aumento da diversidade bacteriana.
Estes alimentos contêm polifenóis,
que são compostos antioxidantes que ocorrem naturalmente.
Por outro lado,
os alimentos duma dieta rica em gordura,
como o leite gordo e os refrigerantes açucarados,
estão correlacionados com uma redução da biodiversidade.
Também é importante a forma como é preparada a comida.
Minimamente preparados,
os alimentos frescos geralmente contêm mais fibras
e proporcionam melhor alimento.
Os vegetais, levemente cozidos, salteados ou crus,
são normalmente mais benéficos do que os pratos de fritos.
Também há formas de preparar os alimentos
que podem introduzir nos intestinos as bactérias boas,
também conhecidas por probióticas.
Os alimentos fermentados estão cheios de bactérias probióticas úteis,
como o lactobacilo
e as bifidobactérias.
Inicialmente usadas como forma de conservar os alimentos,
antes da invenção da refrigeração,
a fermentação mantém-se uma prática tradicional no mundo inteiro.
Alimentos como o kimchi, a chucrute,
o tempeh e a kombucha,
dão variedade e vitalidade à nossa dieta.
O iogurte é outro alimento fermentado que pode introduzir bactérias úteis.
Mas isso não significa necessariamente que todos os iogurtes são bons.
As marcas com demasiado açúcar e poucas bactérias
podem não ajudar nada.
Isto são apenas linhas de orientação geral.
É necessária mais investigação antes de percebermos bem
como qualquer destes alimentos interage com os nossos microbiomas.
Vemos correlações positivas,
mas o interior dos intestinos é um local de difícil observação direta.
Por exemplo, não sabemos
se estes alimentos são diretamente responsáveis
pelas alterações na diversidade
ou se está a acontecer qualquer coisa mais complicada.
Embora só agora comecemos a explorar o enorme desconhecido dos intestinos,
já temos uma visão de como são fundamentais
os microbiomas para a saúde digestiva.
O que é bom é que temos o poder de aumentar as bactérias na barriga.
Encham-se de fibras,
de alimentos frescos e fermentados,
e podem confiar nos intestinos para vos manterem fortes.