0:00:06.965,0:00:12.300
Em cime ou dentro de nós, vivem[br]biliões de bactérias, vírus e fungos.

0:00:12.499,0:00:15.389
Manter uma relação com eles[br]boa e equilibrada

0:00:15.452,0:00:17.260
é, para nós, uma vantagem.

0:00:17.265,0:00:20.294
Em conjunto, formam[br]o microbioma intestinal,

0:00:20.337,0:00:24.120
um rico ecossistema que desempenha[br]uma série de funções no nosso corpo.

0:00:24.816,0:00:27.311
As bactérias dos intestinos[br]decompõem os alimentos

0:00:27.327,0:00:29.086
que o corpo não consegue digerir.

0:00:29.094,0:00:30.776
produzem nutrientes importantes,

0:00:30.820,0:00:32.420
regulam o sistema imunitário

0:00:32.454,0:00:35.095
e protegem contra gérmens prejudiciais.

0:00:35.951,0:00:37.750
Não temos ainda conhecimento

0:00:37.775,0:00:41.637
de quais são as boas bactérias[br]para uns intestinos robustos,

0:00:41.751,0:00:44.672
mas sabemos que é importante[br]para um microbioma saudável

0:00:44.735,0:00:47.247
ter variedade de espécies bacterianas.

0:00:47.271,0:00:49.691
Muitos fatores afetam os microbiomas,

0:00:49.711,0:00:51.327
incluindo o ambiente,

0:00:51.381,0:00:53.533
os medicamentos, como os antibióticos,

0:00:53.567,0:00:57.010
e até se nascemos de cesariana ou não.

0:00:57.752,0:01:01.172
A dieta também aparece[br]como uma das principais influências

0:01:01.196,0:01:03.277
na saúde dos intestinos.

0:01:03.430,0:01:05.958
Embora não possamos controlar[br]todos estes fatores,

0:01:05.994,0:01:08.451
podemos manipular o equilíbrio[br]dos nossos micróbios

0:01:08.463,0:01:10.882
prestando atenção ao que comemos.

0:01:11.706,0:01:15.659
Uma dieta em fibras, como fruta,[br]vegetais, frutos secos,

0:01:15.689,0:01:17.834
legumes e cereais integrais

0:01:17.842,0:01:20.557
é o melhor combustível[br]para as bactérias intestinais.

0:01:20.941,0:01:23.048
Quando as bactérias digerem fibras,

0:01:23.072,0:01:27.466
produzem cadeias curtas de ácidos gordos[br]que alimentam a barreira intestinal,

0:01:27.989,0:01:30.137
melhoram a função imunitária,

0:01:30.160,0:01:33.966
e podem evitar as inflamações,[br]o que reduz o risco de cancro.

0:01:34.496,0:01:36.439
Quanto mais fibras ingerirmos,

0:01:36.463,0:01:39.959
mais bactérias que digerem fibras[br]colonizam os intestinos.

0:01:40.904,0:01:45.223
Num estudo recente, os cientistas[br]trocaram as dietas normais ricas em fibras

0:01:45.277,0:01:47.587
de um grupo de africanos rurais do sul

0:01:47.621,0:01:51.618
e as dietas, ricas em carne gorda,[br]de um grupo de afro-americanos.

0:01:52.514,0:01:55.170
Ao fim de duas semanas[br]de dieta rica em gordura,

0:01:55.229,0:01:57.354
com poucas fibras, ao estilo ocidental,

0:01:57.417,0:02:00.905
o grupo rural africano apresentava[br]uma inflamação aumentada do cólon,

0:02:00.930,0:02:03.187
assim como uma redução de butirato,

0:02:03.418,0:02:05.383
um ácido gordo de cadeia curta

0:02:05.440,0:02:07.847
que se julga baixar o risco[br]do cancro do cólon.

0:02:08.010,0:02:09.701
Entretanto, o grupo que mudou

0:02:09.744,0:02:12.041
para uma dieta rica em fibras[br]e de baixa gordura,

0:02:12.054,0:02:13.728
teve o resultado oposto.

0:02:15.049,0:02:17.198
O que acontece[br]com as bactérias intestinais

0:02:17.243,0:02:20.310
quando comemos comidas processadas[br]com poucas fibras?

0:02:20.719,0:02:24.053
Poucas fibras significam menos[br]alimento para as bactérias intestinais,

0:02:24.123,0:02:26.883
fazendo-as passar fome[br]até que morrem.

0:02:27.343,0:02:29.600
Isso resulta numa menor diversidade

0:02:29.663,0:02:31.821
e em bactérias esfomeadas.

0:02:32.021,0:02:35.753
Algumas até podem começar[br]a alimentar-se do revestimento mucoso.

0:02:36.723,0:02:40.723
Também sabemos que alimentos específicos[br]podem afetar as bactérias intestinais.

0:02:40.892,0:02:43.255
Num recente estudo do microbioma,

0:02:43.345,0:02:45.797
os cientistas descobriram[br]que a fruta, os vegetais,

0:02:45.864,0:02:48.066
o chá, o café, o vinho tinto,

0:02:48.083,0:02:49.443
e o chocolate negro,

0:02:49.447,0:02:52.643
estavam correlacionados[br]com o aumento da diversidade bacteriana.

0:02:52.980,0:02:55.700
Estes alimentos contêm polifenóis,

0:02:55.735,0:02:59.285
que são compostos antioxidantes[br]que ocorrem naturalmente.

0:02:59.622,0:03:01.074
Por outro lado,

0:03:01.092,0:03:03.001
os alimentos duma dieta rica em gordura,

0:03:03.001,0:03:05.509
como o leite gordo[br]e os refrigerantes açucarados,

0:03:05.519,0:03:08.416
estão correlacionados[br]com uma redução da biodiversidade.

0:03:08.446,0:03:11.013
Também é importante[br]a forma como é preparada a comida.

0:03:11.049,0:03:12.603
Minimamente preparados,

0:03:12.633,0:03:14.987
os alimentos frescos[br]geralmente contêm mais fibras

0:03:15.024,0:03:16.869
e proporcionam melhor alimento.

0:03:16.895,0:03:19.672
Os vegetais, levemente cozidos,[br]salteados ou crus,

0:03:19.683,0:03:22.632
são normalmente mais benéficos[br]do que os pratos de fritos.

0:03:23.007,0:03:25.349
Também há formas de preparar os alimentos

0:03:25.405,0:03:27.969
que podem introduzir[br]nos intestinos as bactérias boas,

0:03:28.003,0:03:30.244
também conhecidas por probióticas.

0:03:31.381,0:03:35.072
Os alimentos fermentados estão cheios[br]de bactérias probióticas úteis,

0:03:35.125,0:03:36.573
como o lactobacilo

0:03:36.616,0:03:38.189
e as bifidobactérias.

0:03:38.219,0:03:40.989
Inicialmente usadas[br]como forma de conservar os alimentos,

0:03:41.009,0:03:43.522
antes da invenção da refrigeração,

0:03:43.635,0:03:46.965
a fermentação mantém-se[br]uma prática tradicional no mundo inteiro.

0:03:47.135,0:03:49.137
Alimentos como o kimchi, a chucrute,

0:03:49.167,0:03:50.972
o tempeh e a kombucha,

0:03:51.022,0:03:53.668
dão variedade e vitalidade[br]à nossa dieta.

0:03:53.986,0:03:58.511
O iogurte é outro alimento fermentado[br]que pode introduzir bactérias úteis.

0:03:58.647,0:04:02.613
Mas isso não significa necessariamente[br]que todos os iogurtes são bons.

0:04:02.840,0:04:05.280
As marcas com demasiado açúcar[br]e poucas bactérias

0:04:05.362,0:04:07.172
podem não ajudar nada.

0:04:07.436,0:04:09.551
Isto são apenas linhas[br]de orientação geral.

0:04:09.606,0:04:12.270
É necessária mais investigação [br]antes de percebermos bem

0:04:12.315,0:04:15.777
como qualquer destes alimentos[br]interage com os nossos microbiomas.

0:04:16.505,0:04:18.431
Vemos correlações positivas,

0:04:18.445,0:04:22.585
mas o interior dos intestinos[br]é um local de difícil observação direta.

0:04:23.207,0:04:25.102
Por exemplo, não sabemos

0:04:25.148,0:04:27.493
se estes alimentos[br]são diretamente responsáveis

0:04:27.530,0:04:29.222
pelas alterações na diversidade

0:04:29.234,0:04:31.880
ou se está a acontecer[br]qualquer coisa mais complicada.

0:04:32.251,0:04:36.428
Embora só agora comecemos a explorar[br]o enorme desconhecido dos intestinos,

0:04:36.483,0:04:39.205
já temos uma visão[br]de como são fundamentais

0:04:39.207,0:04:41.797
os microbiomas para a saúde digestiva.

0:04:42.880,0:04:47.233
O que é bom é que temos o poder[br]de aumentar as bactérias na barriga.

0:04:47.657,0:04:49.137
Encham-se de fibras,

0:04:49.151,0:04:51.010
de alimentos frescos e fermentados,

0:04:51.030,0:04:54.150
e podem confiar nos intestinos[br]para vos manterem fortes.