1
00:00:06,965 --> 00:00:12,590
私達の体内や体表には何兆もの細菌 
ウイルス 真菌類が生息しており

2
00:00:12,590 --> 00:00:15,389
それらとバランスのとれた
良い関係を保つことは

3
00:00:15,389 --> 00:00:17,450
健康に良いことです

4
00:00:17,450 --> 00:00:20,270
それらは共に体内で様々な機能を果たす
豊富なエコシステムである

5
00:00:20,270 --> 00:00:24,880
腸内マイクロバイオーム（細菌叢）を
形成します

6
00:00:24,880 --> 00:00:28,771
腸内の細菌は 身体が消化できない
食物を分解し

7
00:00:28,771 --> 00:00:30,621
重要な栄養素を生産し

8
00:00:30,621 --> 00:00:32,490
免疫系を調節し

9
00:00:32,490 --> 00:00:35,951
有害な細菌から身体を守ります

10
00:00:35,951 --> 00:00:37,560
丈夫な腸に必要な 良い細菌が

11
00:00:37,560 --> 00:00:41,751
どれなのかは まだ正確には
解明されていませんが

12
00:00:41,751 --> 00:00:44,672
多種の細菌を保持することは
健康なマイクロバイオームにとって

13
00:00:44,672 --> 00:00:47,511
重要であることはわかっています

14
00:00:47,511 --> 00:00:49,711
様々な要素 例えば

15
00:00:49,711 --> 00:00:51,091
私達の環境や抗生物質などの薬

16
00:00:51,091 --> 00:00:53,270
あるいは帝王切開による出産か否かでさえ

17
00:00:53,270 --> 00:00:57,922
マイクロバイオームに影響します

18
00:00:57,922 --> 00:01:01,121
食生活も私達の腸の健康に

19
00:01:01,121 --> 00:01:03,611
最も影響を与える要素の一つです

20
00:01:03,611 --> 00:01:06,021
これらの要素を全て
私達はコントロールできませんが

21
00:01:06,021 --> 00:01:08,372
何を食べるかに気を遣うことによって

22
00:01:08,372 --> 00:01:11,712
微生物のバランスを調節することができます

23
00:01:11,712 --> 00:01:17,572
果物 野菜 ナッツ マメ科植物 
全粒穀物などに含まれる

24
00:01:17,572 --> 00:01:21,151
食物線維は腸内細菌にとって
最高の燃料になります

25
00:01:21,151 --> 00:01:23,022
微生物が線維を消化する時

26
00:01:23,022 --> 00:01:27,235
短鎖脂肪酸が生産されますが
それらは腸上皮に栄養を与え

27
00:01:27,235 --> 00:01:30,192
免疫機能を改善し

28
00:01:30,192 --> 00:01:34,716
炎症を防いで癌のリスクを抑えます

29
00:01:34,716 --> 00:01:36,426
食物線維を摂取するほど

30
00:01:36,426 --> 00:01:40,904
線維消化細菌が腸内に定着します

31
00:01:40,904 --> 00:01:45,123
最近の研究で 研究者が南アフリカの
農村部の人々が摂る高食物線維の食事と

32
00:01:45,123 --> 00:01:47,363
アフリカ系アメリカ人グループの

33
00:01:47,363 --> 00:01:52,624
高脂肪で肉類中心の食事とを
交換する実験をしました

34
00:01:52,624 --> 00:01:57,054
たった2週間後 高脂肪で
低線維の洋食を摂取した結果

35
00:01:57,054 --> 00:02:00,962
農村のアフリカ人グループには
大腸の炎症の増加や

36
00:02:00,962 --> 00:02:03,525
酪酸の減少が見られました

37
00:02:03,525 --> 00:02:08,163
短鎖脂肪酸は大腸癌のリスクを
低下させると考えられています

38
00:02:08,163 --> 00:02:11,574
同時に 高食物線維で低脂肪の食事を
摂ったグループには

39
00:02:11,574 --> 00:02:14,943
逆の結果が見られました

40
00:02:14,943 --> 00:02:20,183
低食物線維の加工食品を食べると
腸内細菌はどう悪化するのでしょう？

41
00:02:20,183 --> 00:02:24,093
低食物線維は腸内細菌にとって
低燃料を意味し

42
00:02:24,093 --> 00:02:27,583
飢えて死滅することになります

43
00:02:27,583 --> 00:02:29,804
この結果 細菌の多様性は減り

44
00:02:29,804 --> 00:02:32,074
飢えた細菌が残るのです

45
00:02:32,074 --> 00:02:36,633
事実 細菌の一部は腸表面の粘液さえ
食べ始めることがあります

46
00:02:36,633 --> 00:02:41,175
また どの特定の食物が腸内細菌に
影響するのかが分かっています

47
00:02:41,175 --> 00:02:43,345
最近のあるマイクロバイオーム研究では

48
00:02:43,345 --> 00:02:44,925
果物

49
00:02:44,925 --> 00:02:45,864
野菜

50
00:02:45,864 --> 00:02:46,614
お茶

51
00:02:46,614 --> 00:02:47,364
コーヒー

52
00:02:47,364 --> 00:02:48,263
赤ワイン

53
00:02:48,263 --> 00:02:49,284
そしてダークチョコレートが

54
00:02:49,284 --> 00:02:53,154
細菌の多様性の増加に
関連すると解明されました

55
00:02:53,154 --> 00:02:55,945
これらの食物には
自然に存在する抗酸化化合物である

56
00:02:55,945 --> 00:03:00,114
ポリフェノールが含まれています

57
00:03:00,114 --> 00:03:01,155
一方で

58
00:03:01,155 --> 00:03:02,815
全乳や砂糖入りソーダなどの

59
00:03:02,815 --> 00:03:05,504
高乳脂肪の食物は

60
00:03:05,504 --> 00:03:08,564
細菌の多様性の減少に関連しています

61
00:03:08,564 --> 00:03:11,055
食物がどのように準備されたかも重要です

62
00:03:11,055 --> 00:03:14,524
加工が最小限で新鮮な食物は
通常 食物線維を多く含み

63
00:03:14,524 --> 00:03:16,745
高品質な燃料を供給します

64
00:03:16,745 --> 00:03:17,836
短時間蒸したり

65
00:03:17,836 --> 00:03:18,598
炒めたりしたもの

66
00:03:18,598 --> 00:03:19,675
または生野菜は

67
00:03:19,675 --> 00:03:23,255
通常 揚げ物料理よりも身体に良いと言えます

68
00:03:23,255 --> 00:03:27,785
他にもプロバイオティクスと呼ばれる
腸の健康に良い細菌を導入する

69
00:03:27,785 --> 00:03:31,454
食物の製造方法があります

70
00:03:31,454 --> 00:03:35,355
発酵食品は有用な乳酸菌や

71
00:03:35,355 --> 00:03:36,564
ビフィズス菌などのプロバイオティクスを

72
00:03:36,564 --> 00:03:38,545
豊富に含んでいます

73
00:03:38,545 --> 00:03:40,965
元来は冷蔵庫が発明される以前

74
00:03:40,965 --> 00:03:43,387
食物を保存する方法として使われた

75
00:03:43,387 --> 00:03:47,135
食品発酵は 今も世界中で
伝統として実践され続けています

76
00:03:47,135 --> 00:03:48,316
キムチや

77
00:03:48,316 --> 00:03:49,156
ザワークラウト

78
00:03:49,156 --> 00:03:50,095
テンペや

79
00:03:50,095 --> 00:03:51,026
昆布茶などの食物は

80
00:03:51,026 --> 00:03:54,196
私達の食生活に多様性と活力をもたらします

81
00:03:54,196 --> 00:03:58,766
ヨーグルトも腸に細菌をもたらす発酵食品です

82
00:03:58,766 --> 00:04:02,877
但し 全てのヨーグルトが
身体に良いとは限りません

83
00:04:02,877 --> 00:04:05,226
砂糖を多く含み 
細菌を十分に含まないものは

84
00:04:05,226 --> 00:04:07,527
健康に有益ではないかもしれません

85
00:04:07,527 --> 00:04:09,197
これは一般的な指針に過ぎません

86
00:04:09,197 --> 00:04:11,816
どの様にこれらの食物が
マイクロバイオームと相互作用するのか

87
00:04:11,816 --> 00:04:16,687
全容を解明する為には
さらに研究が必要です

88
00:04:16,687 --> 00:04:18,253
正の相関がみられますが

89
00:04:18,253 --> 00:04:23,397
腸内を直接観察するのは
難しいことです

90
00:04:23,397 --> 00:04:25,258
例えば これらの食物が

91
00:04:25,258 --> 00:04:28,907
多様性を変化させる直接原因なのか

92
00:04:28,907 --> 00:04:32,381
またはさらに複雑な事が起きていいるのか
はっきりとは解っていません

93
00:04:32,381 --> 00:04:36,338
私達は腸内の大いなる野生を
探索し始めたばかりですが

94
00:04:36,338 --> 00:04:42,167
消化器系の健康にマイクロバイオームが
どれほど重要か 少しずつわかってきています

95
00:04:42,167 --> 00:04:47,817
素晴らしいニュースは 私達は
腸内細菌を元気づける力を持っていることです

96
00:04:47,817 --> 00:04:49,017
食物線維 新鮮な食物や

97
00:04:49,017 --> 00:04:50,668
発酵食品をいっぱい補給すれば

98
00:04:50,668 --> 00:04:53,677
健康を維持するために
自分の腸を信じられます