私達の体内や体表には何兆もの細菌 ウイルス 真菌類が生息しており
それらとバランスのとれた 良い関係を保つことは
健康に良いことです
それらは共に体内で様々な機能を果たす 豊富なエコシステムである
腸内マイクロバイオーム（細菌叢）を 形成します
腸内の細菌は 身体が消化できない 食物を分解し
重要な栄養素を生産し
免疫系を調節し
有害な細菌から身体を守ります
丈夫な腸に必要な 良い細菌が
どれなのかは まだ正確には 解明されていませんが
多種の細菌を保持することは 健康なマイクロバイオームにとって
重要であることはわかっています
様々な要素 例えば
私達の環境や抗生物質などの薬
あるいは帝王切開による出産か否かでさえ
マイクロバイオームに影響します
食生活も私達の腸の健康に
最も影響を与える要素の一つです
これらの要素を全て 私達はコントロールできませんが
何を食べるかに気を遣うことによって
微生物のバランスを調節することができます
果物 野菜 ナッツ マメ科植物 全粒穀物などに含まれる
食物線維は腸内細菌にとって 最高の燃料になります
微生物が線維を消化する時
短鎖脂肪酸が生産されますが それらは腸上皮に栄養を与え
免疫機能を改善し
炎症を防いで癌のリスクを抑えます
食物線維を摂取するほど
線維消化細菌が腸内に定着します
最近の研究で 研究者が南アフリカの 農村部の人々が摂る高食物線維の食事と
アフリカ系アメリカ人グループの
高脂肪で肉類中心の食事とを 交換する実験をしました
たった2週間後 高脂肪で 低線維の洋食を摂取した結果
農村のアフリカ人グループには 大腸の炎症の増加や
酪酸の減少が見られました
短鎖脂肪酸は大腸癌のリスクを 低下させると考えられています
同時に 高食物線維で低脂肪の食事を 摂ったグループには
逆の結果が見られました
低食物線維の加工食品を食べると 腸内細菌はどう悪化するのでしょう？
低食物線維は腸内細菌にとって 低燃料を意味し
飢えて死滅することになります
この結果 細菌の多様性は減り
飢えた細菌が残るのです
事実 細菌の一部は腸表面の粘液さえ 食べ始めることがあります
また どの特定の食物が腸内細菌に 影響するのかが分かっています
最近のあるマイクロバイオーム研究では
果物
野菜
お茶
コーヒー
赤ワイン
そしてダークチョコレートが
細菌の多様性の増加に 関連すると解明されました
これらの食物には 自然に存在する抗酸化化合物である
ポリフェノールが含まれています
一方で
全乳や砂糖入りソーダなどの
高乳脂肪の食物は
細菌の多様性の減少に関連しています
食物がどのように準備されたかも重要です
加工が最小限で新鮮な食物は 通常 食物線維を多く含み
高品質な燃料を供給します
短時間蒸したり
炒めたりしたもの
または生野菜は
通常 揚げ物料理よりも身体に良いと言えます
他にもプロバイオティクスと呼ばれる 腸の健康に良い細菌を導入する
食物の製造方法があります
発酵食品は有用な乳酸菌や
ビフィズス菌などのプロバイオティクスを
豊富に含んでいます
元来は冷蔵庫が発明される以前
食物を保存する方法として使われた
食品発酵は 今も世界中で 伝統として実践され続けています
キムチや
ザワークラウト
テンペや
昆布茶などの食物は
私達の食生活に多様性と活力をもたらします
ヨーグルトも腸に細菌をもたらす発酵食品です
但し 全てのヨーグルトが 身体に良いとは限りません
砂糖を多く含み 細菌を十分に含まないものは
健康に有益ではないかもしれません
これは一般的な指針に過ぎません
どの様にこれらの食物が マイクロバイオームと相互作用するのか
全容を解明する為には さらに研究が必要です
正の相関がみられますが
腸内を直接観察するのは 難しいことです
例えば これらの食物が
多様性を変化させる直接原因なのか
またはさらに複雑な事が起きていいるのか はっきりとは解っていません
私達は腸内の大いなる野生を 探索し始めたばかりですが
消化器系の健康にマイクロバイオームが どれほど重要か 少しずつわかってきています
素晴らしいニュースは 私達は 腸内細菌を元気づける力を持っていることです
食物線維 新鮮な食物や
発酵食品をいっぱい補給すれば
健康を維持するために 自分の腸を信じられます