1
00:00:06,965 --> 00:00:12,590
تعيش التريليونات من البكتريا
والفيروسات والفطريات علينا أو بداخلنا

2
00:00:12,590 --> 00:00:15,389
والمحافظة على علاقة
جيدة ومتوازنة معها

3
00:00:15,389 --> 00:00:17,450
يعد من مصلحتنا.

4
00:00:17,450 --> 00:00:20,270
ومعًا تكون ميكروبيوم الأمعاء

5
00:00:20,270 --> 00:00:24,880
نظام بيئي غني يؤدي
وظائف عديدة في أجسادنا.

6
00:00:24,880 --> 00:00:28,771
البكتريا الموجودة في الأمعاء تستطيع
تكسير الطعام الذي لا يمكن هضمه،

7
00:00:28,771 --> 00:00:30,621
وإنتاج المواد الغذائية الهامة،

8
00:00:30,621 --> 00:00:32,490
تنظيم الجهاز المناعي،

9
00:00:32,490 --> 00:00:35,951
والحماية ضد الجراثيم الضارة.

10
00:00:35,951 --> 00:00:37,560
ليس لدينا بعد مخطط

11
00:00:37,560 --> 00:00:41,751
للبكتريا الجيدة التي
تحتاجها الأمعاء القوية،

12
00:00:41,751 --> 00:00:44,672
لكننا نعرف بالفعل أن
من المهم لميكروبيوم صحي

13
00:00:44,672 --> 00:00:47,511
أن يحصل على مجموعة
متنوعة من البكتريا.

14
00:00:47,511 --> 00:00:49,711
العديد من العوامل تؤثر على الميكروبيوم

15
00:00:49,711 --> 00:00:51,091
منها بيئتنا،

16
00:00:51,091 --> 00:00:53,270
العقاقير مثل المضادات الحيوية،

17
00:00:53,270 --> 00:00:57,922
وحتى ما إذا ولِدنا قيصريًا أم لا.

18
00:00:57,922 --> 00:01:01,121
ويظهر الغذاء أيضًا كواحد
من المؤثرات الأساسية

19
00:01:01,121 --> 00:01:03,611
على صحة الأمعاء.

20
00:01:03,611 --> 00:01:06,021
وفي حين لا نستطيع التحكم
في كل هذه العوامل،

21
00:01:06,021 --> 00:01:08,372
نستطيع أن نؤثر على توازن الميكروبات

22
00:01:08,372 --> 00:01:11,712
من خلال الانتباه لما نتناوله.

23
00:01:11,712 --> 00:01:17,572
الألياف الغذائية من أطعمة كالفواكه
والخُضَر والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة

24
00:01:17,572 --> 00:01:21,151
هي أفضل وقود لبكتريا الأمعاء.

25
00:01:21,151 --> 00:01:23,022
عندما تهضم البكتريا الألياف

26
00:01:23,022 --> 00:01:27,235
تنتج سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية
التي تغذي جدار الأمعاء،

27
00:01:27,235 --> 00:01:30,192
تحسن الوظائف المناعية،

28
00:01:30,192 --> 00:01:34,716
وتساعد في منع الالتهاب
مما يقلل من خطر السرطان.

29
00:01:34,716 --> 00:01:36,426
وكلما تناولت المزيد من الألياف

30
00:01:36,426 --> 00:01:40,904
كلما استعمر المزيد من
البكتريا الهاضمة للألياف الأمعاء.

31
00:01:40,904 --> 00:01:45,123
في دراسة حديثة استبدل العلماء
نظام الغذاء المعتاد عالي الألياف

32
00:01:45,123 --> 00:01:47,363
لمجموعة من الريفيين من جنوب إفريقيا

33
00:01:47,363 --> 00:01:52,624
بالنظام الغذائي عالي الدهون كثيف اللحوم
لمجموعة من الأمريكيين الأفارقة.

34
00:01:52,624 --> 00:01:57,054
بعد أسبوعين فقط على النظام الغربي
عالي الدهون منخفض الألياف

35
00:01:57,054 --> 00:02:00,962
أظهر الأفارقة الريفيين
زيادة في التهاب القولون

36
00:02:00,962 --> 00:02:03,525
بالإضافة إلى نقص في البوتيرات.

37
00:02:03,525 --> 00:02:08,163
وهذا حمض دهني قصير السلسة
يُعتقد أنه يقلل من خطر السرطان.

38
00:02:08,163 --> 00:02:11,574
بالمقابل، المجموعة التي انتقلت
إلى نظام عالي الألياف منخفض الدهون

39
00:02:11,574 --> 00:02:14,943
حصلت على النتيجة المعاكسة.

40
00:02:14,943 --> 00:02:20,183
إذًا ما الخطأ الحادث لبكتريا الأمعاء عندما
نتناول الأطعمة المعالجة منخفضة الألياف؟

41
00:02:20,183 --> 00:02:24,093
ألياف أقل تعني وقود أقل لبكتريا الأمعاء

42
00:02:24,093 --> 00:02:27,583
بشكل أساسي تجويعها حتى تموت.

43
00:02:27,583 --> 00:02:29,804
يؤدي هذا إلى بكتريا جائعة

44
00:02:29,804 --> 00:02:32,074
وتنوع أقل.

45
00:02:32,074 --> 00:02:36,633
في الواقع بعضها قد يبدأ في التغذي
على الغشاء المخاطي.

46
00:02:36,633 --> 00:02:41,175
نحن نعرف أيضًا أن أنواعًا معينة من الطعام
قد تؤثر على بكتريا الأمعاء.

47
00:02:41,175 --> 00:02:43,345
في أحد الدراسات الحديثة على الميكروبيوم

48
00:02:43,345 --> 00:02:44,925
وجد العلماء أن الفواكه،

49
00:02:44,925 --> 00:02:45,864
والخضراوات،

50
00:02:45,864 --> 00:02:46,614
والشاي،

51
00:02:46,614 --> 00:02:47,364
والقهوة،

52
00:02:47,364 --> 00:02:48,263
والنبيذ الأحمر،

53
00:02:48,263 --> 00:02:49,284
والشوكولاتة الغامقة

54
00:02:49,284 --> 00:02:53,154
مرتبطة بتنوع بكتيري عالي.

55
00:02:53,154 --> 00:02:55,945
هذه الأطعمة تحتوي على البوليفينول،

56
00:02:55,945 --> 00:03:00,114
الذي ينتج طبيعيًا مركبات مضادة للأكسدة.

57
00:03:00,114 --> 00:03:01,155
ومن ناحية أخرى

58
00:03:01,155 --> 00:03:02,815
الأطعمة عالية الدهون،

59
00:03:02,815 --> 00:03:05,504
مثل الحليب الكامل الصودا المحلاة

60
00:03:05,504 --> 00:03:08,564
كانت مرتبطة بتنوع قليل.

61
00:03:08,564 --> 00:03:11,055
كيفية إعداد الطعام مهمة أيضًا.

62
00:03:11,055 --> 00:03:14,524
الأطعمة الطازجة قليلة المعالجة عامةً
تحتوي على ألياف أكثر

63
00:03:14,524 --> 00:03:16,745
وتعطي وقودًا أفضل.

64
00:03:16,745 --> 00:03:17,836
لذا خضار مطهي بالبخار،

65
00:03:17,836 --> 00:03:18,598
أو سوتيه،

66
00:03:18,598 --> 00:03:19,675
أو طازج

67
00:03:19,675 --> 00:03:23,255
عادةً يكون أكثر فائدة من الأطباق المقلية.

68
00:03:23,255 --> 00:03:27,785
يوجد أيضًا طرق لإعداد الطعام
تنتج بكتريا جيدة،

69
00:03:27,785 --> 00:03:31,454
تعرف أيضًا بالبروبيوتيك، داخل الأمعاء.

70
00:03:31,454 --> 00:03:35,355
الأطعمة المخمرة زاخرة
ببكتريا البروبيوتيك النافعة

71
00:03:35,355 --> 00:03:36,564
مثل العصية اللبنية،

72
00:03:36,564 --> 00:03:38,545
والبكتريا البيفيدية.

73
00:03:38,545 --> 00:03:40,965
تستخدم في الأصل كطريقة
لحفظ الطعام

74
00:03:40,965 --> 00:03:43,387
قبل اختراع التبريد

75
00:03:43,387 --> 00:03:47,135
يظل التخمر طريقة تقليدية
في أنحاء العالم.

76
00:03:47,135 --> 00:03:48,316
أطعمة مثل الكمتشي،

77
00:03:48,316 --> 00:03:49,156
ومخلل الملفوف،

78
00:03:49,156 --> 00:03:50,095
والتمبيه،

79
00:03:50,095 --> 00:03:51,026
والكمبوتشا

80
00:03:51,026 --> 00:03:54,196
تزود أنظمتنا الغذائية بالتنوع والحيوية.

81
00:03:54,196 --> 00:03:58,766
الزبادي طعام مخمر آخر ينتج
بكتريا مفيدة في الأمعاء.

82
00:03:58,766 --> 00:04:02,877
لكن هذا لا يعني أن
كل الزبادي جيد.

83
00:04:02,877 --> 00:04:05,226
الأصناف كثيرة السكر
وبلا بكتريا كافية

84
00:04:05,226 --> 00:04:07,527
قد لا تساعد في الواقع.

85
00:04:07,527 --> 00:04:09,197
هذه مجرد إرشادات عامة.

86
00:04:09,197 --> 00:04:11,816
نحتاج المزيد من البحث قبل أن نفهم تمامًا

87
00:04:11,816 --> 00:04:16,687
كيف تتفاعل بالضبط
أي من هذه الأطعمة مع الميكروبيوم.

88
00:04:16,687 --> 00:04:18,253
نحن نرى ترابطات إيجابية

89
00:04:18,253 --> 00:04:23,397
لكن الأجزاء الداخلية من الأمعاء
أماكن صعبة لنلاحظ ملاحظة دقيقة.

90
00:04:23,397 --> 00:04:25,258
كمثال نحن لا نعرف حاليًا

91
00:04:25,258 --> 00:04:28,907
هل هذه الأطعمة مسئولة مباشرة
عن التغيرات في التنوع

92
00:04:28,907 --> 00:04:32,381
أم أن هناك شيء أكثر تعقيدًا يحدث.

93
00:04:32,381 --> 00:04:36,338
بينما نبدأ في استكشاف
البرية الشاسعة داخل الأمعاء

94
00:04:36,338 --> 00:04:42,167
حصلنا بالفعل على لمحة عن مدى أهمية
الميكروبيوم لصحة الهضم.

95
00:04:42,167 --> 00:04:47,817
الأخبار الجيدة هي أننا باستطاعتنا
أن نشغل البكتريا في بطوننا.

96
00:04:47,817 --> 00:04:49,017
تناول الألياف،

97
00:04:49,017 --> 00:04:50,668
والأطعمة المخمرة والطازجة

98
00:04:50,668 --> 00:04:53,677
ويمكنك أن تثق بأمعائك لتبقيك قويًا.