1
00:00:06,728 --> 00:00:09,368
هەموو کاتێک دەربارەی کالۆری دەبیستین.

2
00:00:09,368 --> 00:00:11,264
چەند کالۆری لەو شەکرۆکەیەدا ھەیە؟

3
00:00:11,264 --> 00:00:13,862
بە ١٠٠ بازدان چەند کالۆری دەسوتێت،

4
00:00:13,862 --> 00:00:15,305
یان بە مەودایەکی درێژی ڕاکردن،

5
00:00:15,305 --> 00:00:16,497
یان جوڵەی زۆر؟

6
00:00:16,497 --> 00:00:21,408
بەڵام لە ڕاستیدا کالۆری چییە و 
بەڕاستی چەندمان پێویستە؟

7
00:00:21,408 --> 00:00:25,460
کالۆرییەکان ڕێگەییەکی 
بەدواداچونی کیسەی وزەی لەشن.

8
00:00:25,460 --> 00:00:30,795
کاتێک بڕی وزەی وەرگیراو یەکسانە بە بڕی
وزەی سوتاو، ھاوسەنگی تەندروستی بەرھەم دێت.

9
00:00:30,795 --> 00:00:34,703
ئەگەر ئەو وزەیەی وەریدەگرین
زیاتر بێت لەوەی دەیسوتێنین،

10
00:00:34,703 --> 00:00:38,854
ئەوا وردە وردە کەڵەکە دەبێت
وەکو چەوری خانەکان و

11
00:00:38,854 --> 00:00:40,419
کێشمان زیاد دەکات.

12
00:00:40,419 --> 00:00:44,377
ئەگەر وزەی زیاتر لەو وزەیەی وەریدەگرین 
بیسوتێنین، کێشمان کەم دەکات.

13
00:00:44,377 --> 00:00:48,198
بۆیە پێویستە بتوانین ئەو وزەیە بپێوین کە 
لەناوی دەبەین و بەکاریدەهێنین،

14
00:00:48,198 --> 00:00:51,513
و ئەوە لەگەڵ یەکەیەک دەکەین کە
پێی دەڵێین کالۆری.

15
00:00:51,513 --> 00:00:56,286
کالۆریەک کە لە خۆراکدا پێوانەی
دەکەین، هەروەها پێی دەڵێین کالۆری گەورە،

16
00:00:56,286 --> 00:00:58,605
بەوبڕە وزەیە پێناسە دەکرێت

17
00:00:58,605 --> 00:01:02,654
کەپێویستە بۆ گەرمکردنی یەک کیلۆ
لەئاو

18
00:01:02,654 --> 00:01:05,830
بە یەک پلەی سلیزی.

19
00:01:05,830 --> 00:01:08,724
هەموو شتێک کەدەیخۆین کالۆری تیایە،

20
00:01:08,724 --> 00:01:13,505
پێوانەیەکە کە چەند گەرد وزە لە بەندی 
کیمیاییدا خەزن دەکات.

21
00:01:13,505 --> 00:01:17,745
قاشی پیتزا تێکڕا ٢٧٢ کالۆری تێدایە،

22
00:01:17,745 --> 00:01:20,634
نزیکەی ٧٨ کالۆری هەیە لە پارچە نانێکدا،

23
00:01:20,634 --> 00:01:23,720
و لە سێوێکدا نزیکەی ٥٢ کالۆری هەیە.

24
00:01:23,720 --> 00:01:26,320
ئەو وزەیە لەکاتی هەرسکردندا 
دەڕژێت دەبێت،

25
00:01:26,320 --> 00:01:28,536
و لە گەردی دیکە خەزنی دەکەن

26
00:01:28,536 --> 00:01:32,529
و لەکاتی پێویستیدا جەستە
شیدەکاتەوە.

27
00:01:32,529 --> 00:01:34,449
لە سێ ڕێگادا بەکار دەهێنرێت:

28
00:01:34,449 --> 00:01:36,980
نزیکەی %١٠ لە توانای هەرسکردندا،

29
00:01:36,980 --> 00:01:39,974
نزیکەی %٢٠ چالاکی جەستەییدا

30
00:01:39,974 --> 00:01:42,506
و گەورەترین پارچە، نزیکەی %٧٠،

31
00:01:42,506 --> 00:01:46,845
پشتگیری لە کاری بنەڕەتی 
ئەندام و شانەکان دەکات.

32
00:01:46,845 --> 00:01:51,757
بەکارهێنانی سێیەم لەگەڵ بنچینەیی ڕێژەی 
زیندەپاڵت دەگونجێت،

33
00:01:51,757 --> 00:01:54,233
ژمارەیەک لە کالۆری کەپێویستت دەبێت
تا بژیت

34
00:01:54,233 --> 00:01:57,259
ئەگەر نەتخواردبا یان 
بەدەوروبەرتدا نەجوڵابایەوە.

35
00:01:57,259 --> 00:01:59,492
لە چالاکی جەستەیی و هەرسکردن زیاددەکات،

36
00:01:59,492 --> 00:02:01,812
و بە ڕێنمایی فەرمی دەگەیت

37
00:02:01,812 --> 00:02:06,688
کە کەسێک هەر ڕۆژێک تێکڕای
چەند کالۆری پێویستە:

38
00:02:06,688 --> 00:02:10,103
٢٠٠٠ کالۆری بۆ ژنان و ٢٥٠٠ بۆ پیاوان.

39
00:02:10,103 --> 00:02:11,957
ئەو خەمڵاندنانە لەسەر چەند بنەمایەکن

40
00:02:11,957 --> 00:02:16,527
وەکو کێشی تێکڕا، چالاکی جەستەیی و
بارستەی ماسولکە.

41
00:02:16,527 --> 00:02:20,567
کەواتە هەموو کەسێک دەبێت دەوروبەری
٢٠٠٠ کالۆری بەدەستبێنێت؟

42
00:02:20,567 --> 00:02:22,396
مەرج نییە.

43
00:02:22,396 --> 00:02:24,554
ئەگەر چالاکیەکی زۆر بە 
ووزە بکەیت،

44
00:02:24,554 --> 00:02:26,380
وەکو گەشتی پاسکیل سوارییەکەی فەڕەنسا،

45
00:02:26,380 --> 00:02:30,779
لەشت دەتوانێت سەرو ٩٠٠٠ کالۆری
لە ڕۆژێکدا بەکاربهێنێت.

46
00:02:30,779 --> 00:02:33,997
سکپڕی کەمێک کالۆری زیاتری پێویستە
وەک لە ئاسایی،

47
00:02:33,997 --> 00:02:37,523
خەڵکی بەتەمەن بەزۆری 
ڕێژەی زیندە پاڵیان لاوازترە،

48
00:02:37,523 --> 00:02:41,437
وردە وردە وزە دەسوتێنن بۆیە 
کەمتریان پێویستە.

49
00:02:41,437 --> 00:02:45,005
شتێکی تر هەیە کە پێویستە بیزانین
پێش ئەوەی دەست بە ژماردنی کالۆریەکان بکەین

50
00:02:45,005 --> 00:02:50,456
کالۆری لەسەر پێوەری خۆراکسازی دەژمێردرێت 
خۆراکەکە چەند وزەی تێدایە،

51
00:02:50,456 --> 00:02:54,379
نەک دەتوانیت 
چەند وزەی لێدەربێنیت.

52
00:02:54,379 --> 00:02:59,194
خۆراکی ڕیشاڵی وەکو کەرەوز و گەنمی تەواو 
لە هەرسکردندا وزەی زیاترت پێدەدەن،

53
00:02:59,194 --> 00:03:04,072
کەواتە لە ڕاستیدا کۆتایی پێهێنا لەگەڵ وزەی
کەمتر لە ١٠٠ کالۆری لە کەرەوزدا

54
00:03:04,072 --> 00:03:07,410
زیاتر لە ١٠٠ کالۆری لە جپسی پەتاتەدا هەیە.

55
00:03:07,410 --> 00:03:12,328
بەبێ ئاماژەپێکردنی هەندێک خۆراک کە
خۆراکدەر پێشکەش دەکەن وەک پڕۆتین و ڤیتامین

56
00:03:12,328 --> 00:03:15,666
لەو کاتەی ئەوانی تر بەهاییەکی کەمتری 
خۆراکسازی دەستەبەردەکەن.

57
00:03:15,666 --> 00:03:17,110
زۆر زۆر خواردنی ئەو خۆراکانە

58
00:03:17,110 --> 00:03:21,032
کێشت زیادەکات و
خۆراکە خراپەکان جێبهێڵیت.

59
00:03:21,032 --> 00:03:23,437
و تەنانەت ڕێک لەگەڵ هەمان خۆراکدا،

60
00:03:23,437 --> 00:03:27,112
خەڵکی جیاواز لەوانەیە هەمان ژمارەی 
کالۆریان دەست نەکەوێت.

61
00:03:27,112 --> 00:03:29,439
جیاوازی لە شتەکان وەکو ئاستی ئەنزیم،

62
00:03:29,439 --> 00:03:30,981
بەکتریای ڕیخۆڵە،

63
00:03:30,981 --> 00:03:33,104
و تەنانەت درێژی ڕیخۆڵە،

64
00:03:33,104 --> 00:03:37,479
واتا هەر تاکە کەسێک دەتوانێت کە 
وزە لە خۆراک دەربهێنێت

65
00:03:37,479 --> 00:03:39,338
کەمێک جیاوازە.

66
00:03:39,338 --> 00:03:41,846
بۆیە کالۆری پێوانەیەکی وزەی بەسودە،

67
00:03:41,846 --> 00:03:45,605
بەڵام بۆ دیاریکردنی ڕێژەی تایبەت
کەهەریەکێکمان پێویستمانە

68
00:03:45,605 --> 00:03:48,260
پێویستە هۆکاری وەکو وەرزش،

69
00:03:48,260 --> 00:03:49,514
جۆری خۆراک،

70
00:03:49,514 --> 00:03:52,022
و توانای لەشمان بۆ شیکردنەوەی ووزە
هەژماربکەین.

71
00:03:52,022 --> 00:03:54,976
ئاستەمە ئەوە هەمووی
لەسەر لیستی پێکهاتەکان بدۆزیتەوە.