Estou encantado de estar aqui
Estão me ouvindo bem?
Agradeço o convite para participar no ihmc
Há uma lista de pessoas impressionantes
de palestrantes que falaram antes de mim, então é uma honra estar aqui
Me impressiono com este instituto
na questão de sua cultura de inovação e pensar grande
Vivo principalmente no meio acadêmico e,
apesar de se falar muito em pesquisas interdisciplinares,
e todo o poder que ela tem,
as fundações do meio acadêmico são muito fortes...
fácil de se falar, difícil de fazer.
Logo, acho incrível o que acontece aqui
é um ótimo modelo para qualquer instituto
Estive estudando dietas very low-carb por cerca de 15 anos
O que aprendi nesse meio tempo foi que uma
dieta cetogênica very low-carb bem formulada
é um grande martelo.
E quando você entende como usar um martelo poderoso,
tudo começa a parecer pregos
O que falarei hoje é sobre cetoadaptação
que é o processo de se adaptar à uma dieta very low-carb
e as várias aplicações desse estado metabólico único
nessa última década houveram diversas pesquisas
sobre dietas low-carb
mas, ainda assim, dietas lowcarb continuam um conceito obscuro.
Quero falar disso primeiro, pois é uma das questões mais comuns que recebo
você mostra às pessoas toda a ciência, ele dizem
que é tudo muito impressionante, mas por quê essas
dietas não são mais discutidas e promovidas?
Não irei comentar todos, mas aqui estão sete
pontos importantes à se pensar sobre
porque eles não consideraram mais seriamente
essa dieta nas últimas três ou quatro décadas.
E talvez pensar nas forças políticas, pelo menos,
política supera ciência quase todo dia
e considere esse ponto de vista de um geneticista famoso
Haldane, falando sobre os estados que as teorias devem passar
1) Isso é um absurdo sem qualquer utilidade,
2) isso é interessante, mas sem propósito
3) é verdade, mas é sem importância
4) eu sempre disse isso :)
Alguns de meus colegas que nos últimos anos
conderam dietas low-carb, estão agora explorando
o low-carb e suspeito que alguns deles acabem
dizendo que invetaram o low-carb
Os suecos estão incrivelmente além de nós
isso é uma notícia das últimas 2 ou 3 semanas
que mostra: Suécia é o primeiro país a mudar
no sentido de ter adotado a dieta low-carb high fat
como a diretriz nacional.
Isso não foi um proceso trivial, de acordo com as notícias
eles revisaram 16000 estudos num período de 2 anos
e tiveram um debate vigoroso sobre isso
acho que isso não é trivial
mas não segure sua respiração, pois
duvido que os EUA irá mudar suas diretrizes
nutricionais tão cedo assim.
Isso foi apenas pra lher dar a ideia de que
isso realmente está ganhando força agora
Correndo risco de dizer o óbvio,
em termos de dizer o problema,
temos uma epidemia, na verdade uma pandemia
de obesidade, e junto com isso temos
ritmos alarmantes de diabetes e outras complicações da obesidade,
temos cerca de 1 em 3 adultos nos EUA sendo obesos, e o dobro desse número tem sobrepeso.
Isso acontece apesar da proliferação de programas e políticas para combater a obesidade.
Então, temos pouca ideia de como acabar com isso. E o que é preocupante é que se olharmos em tendências e projeções,
estamos em mal estado aqui. Metade dos americanos em 2030 estarão com sobrepeso.
Um das reais preocupações aqui é o custo associado da saúde. Estimativas podem superar
200 Bilhões de dólares anualmente para manejar a obesidade.
Então, quais as soluções? Bem, somos apenas um bando de preguiçosos, certo?
Deveríamos sair e se exercitar mais. Essa é uma mensagem universal.
Não quero falar muito sobre exercício, mas tenho esse slide que acho bem informativo
esse é um estudo relativamente pequeno mas incrivelmente bem controlado
publicado há mais de 15 anos.
Eles fizeram isso em gêmeos idênticos (mesmo DNA), e os fizeram exercitar 2 vezes ao dia por 2 horas
e eles queimaram 600+kcal extras por dia
e eles estavam sendo assistidos e alimentados uma dieta que deveria manter suas calorias se não estivessem se exercitando
então estavam basicamente queimando 600kcal extras ao dia
quando você olha para a perda de peso, aqui estão os resultados: tremenda variabilidade
nas condições mais controladas, ou seja, sem trapacear. Pense nesses coitados aqui embaixo
eles se exercitaram por 2h ao dia e basicamente não perderam peso.
E alguns pares de gêmeos foram muito bem, alguns foram ok, mas o ponto aqui é que
há uma tremenda variabilidade entre gêmeos, mas um grande nível de concordância entre os pares de gêmeos.
O que isso nos diz é que exercício não é uma ferramenta poderosa de perda de peso.
Não quero que vá pra casa pensando que não deveria se exercitar...
Mas não é uma mensagem particularmente boa a se dizer aos obesos para se exercitarem mais
na verdade, em muitos casos, é punitivo!
Mas exercício é uma boa ferramente de bem-estar, existem diversas razões para o exercício
possuir efeitos na saúde, mas para um obeso, deve-se consertar a dieta
corrigir o metabolismo, o problema de fluxo de energia, e assim que perderem o peso
e tiverem a energia de naturalmente querer se exercitar e ganhar alguns dos benefícios à saúde.
Mas depende sim do DNA, e se você responde ao exercício quanto à perda de peso.
Então, exercício não é algo que vai salvar todos.
Qual seria (a solução?)
E eu acho que realmente tenho a resposta aqui, pessoal. Tive uma epifania ontem à noite...
E não vejo falhas nesse tipo de lógica:
(Nova obesidade nos EUA: 15% - Aumentar a classificação de obesidade por IMC de 30 a 35)
Aumentamos o IMC!
De 30 a 35, de um dia para a noite, cortamos a obesidade pela metade...
Falando sério: onde foi que erramos nesse trajeto?
Se você olhar para as últimas 4 décadas de políticas dietéticas, elas podem ser descritas basicamente
como uma falha épica.
E acho que parte disso se deve à estarmos promovendo uma intervenção dietética única
para uma população heterogênea.
Estamos usando uma estratégia única para todos, e eu diria que ela não funciona nem para
a maioria da população.
Precisamos de soluções melhores,
É isso que penso sobre o que precisa ser feito, e é incrivelmente complexo, mas é complexo pois não entendemos
as resposta está em personalizar a dieta e entender os fatores que contribuem para a variabilidade
e como as pessoas respondem às dietas. Mas isso significa pegar os profissionais
do exercício, nutrição, e experts trabalhando com geneticistas e microbiologistas,
e 'computational biologists', e pessoas da bioinformática, e
traduzir todas as descobertas em resultados verdadeiros que as pessoas podem usar
e estamos na infância de entender todas as complexidades aqui, mas
isso é parte da razão pela qual estou realmente intrigado pelo modelo de pesquisa interdisciplinar
pois é isso que vai levar para realmente ir pra frente nessa ideia de nutrição personalizada,
e pra deixar claro a complexidade, quando falamos sobre como as pessoas respondem à dieta
você meio que tem essa colisão cósmica entre todos os nutrientes que você come, mesmo numa
única refeição, você tem diferentes proporções de macronutrientes, sem mencionar dúzias de
vitaminas e minerais essenciais, e sem mencionar todas as formas bioativas, mas não-essenciais, de fitonutrientes nos alimentos,
você está comendo isso nas formas mais variadas, e ultimamente eles estão interagindo com seu
DNA, que é único, e isso está manifestando-se na forma de algum fenótipo, alguma resposta,
e isso é incrivelmente complexo, muito mais complexo que o trabalho sendo feito com remédios,
que é relativamente simples no sentido em que há um pequeno químico que geralmente age
em um pequeno alvo, ou alguns alvos, mas aqui você tem muito mais complexidade.
Isso aqui não é um assunto fácil.
O meu interesse inicial nessa área foi olhar para genes, e é aí onde muito do interesse
existente ainda está, e resumindo, não chegamos muito longe medindo uma alta variedade
de polimorfismos de um único nucleotídeo e genes, pois simplesmente não previa a resposta à dieta tão bem assim.
Onde começar, com toda essa complexidade? Eu diria que começar com carbs faz muito sentido,
começar a entender como personalizar o consumo de carboidratos é uma área em que acho que podemos
agir bastante, e parte disso é que carbs são mais que apenas combustível. Quer dizer, você lê isso
nos livros e é ensinado isso, e é verdade, mas mais do que isso: carbs são um potente regulador do metabolismo.
No sentido que controlam como seu corpo queima gordura. O que quero dizer com isso é que
quando ingerimos carbs, por não estarmos armazenando-os em quantidades altas,
(um pouco no glicogênio)
acabamos tendo que nos livrar deles de alguma forma, e a forma de fazer isso é queimá-los
na forma de combustível. Mas muitas pessoas não os queimam muito bem então acabam convertendo-os
em gordura também. Mas a chave aqui é que essa resposta metabólica prende as pessoas
no "modo de armazenamento".
Se você tem sobrepeso ou é obeso, seu problema não é "calorias entram, calorias saem",
seu problema é: você armazena uma quantidade de energia excessiva em seus adipócitos.
E isso é uma diferença sutil, mas incrivelmente importante, pois se esse é o problema,
logicamente a resposta envolveria entender o que controla acesso aos seus adipócitos.
E é a insulina. E insulina está relacionada com os carbs.
Carbs controlam o uso de energia, e particularmente inibem o acesso à gordura. Apesar disso,
na população, você vê uma ampla gama de tolerância aos carbs: algumas pessoas se dão bem
em high-carb, outras não. E se você está pensando que low-carb é extremo ou desbalanceada, ou
viola esse ideal de moderação que temos, pense nisso com uma perspectiva evolucional,
onde durante a maioria da história humana, evoluímos num contexto de uma dieta relativamente
limitada em carboidratos, pelo menos durante a maioria do ano.
Assim, não é tão difícil imaginar que ainda retemos toda essa maquinaria metabólica e
programações para lidar com dietas low-carb. Isso é o que estou tentando mostrar aqui:
quando descemos ou aumentamos o consumo de carbs das pessoas, basicamente você consegue
tremendas variações, mas você ganha muito mais variação nas respostas quando você aumenta os carbs.
No sentido que muitas pessoas desenvolverão síndrome metabólica e diabetes tipo II,
mas quando descemos as pessoas no nível de carbs (cetoadaptação), é uma resposta
basicamente uniforme, sugerindo que é uma característica bem preservada (a de responder
adequadamente à uma dieta cetogênica)
Mesmo se você possui profunda resistência insulínica.
Esse gráfico mostra os padrões alimentares pelas últimas 4 décadas (INHANES)
Nós não mudamos nosso consumo de proteínas e gorduras, na verdade baixamos o de gordura
(e é isso que nos mandaram fazer)
A maior mudança foi o aumento de carbs, em cerca de 200kcal ao dia, e provavelmente
não é na forma de vegetais fibrosos. É açúcar, e outras formas de carbs rapidamente absorvíveis.
A questão é: deveríamos estar preocupados sobre esse aumento de carbs? Eu diria que sim.
Deixe-me perguntar para essas pessoas da plateia: quanto açúcar total você tem em sua corrente sanguínea? Nesse momento?
Alguma ideia?
Em gramas de carbs, ou mesmo colheres de chá, etc.
30g? Está alto. Na verdade, cerca de 2 colheres de chá (2 vezes 4g), então
você estaria bem diabético se estivesse realmente com 30g.
Mas não é tanto assim, considerando nem mesmo uma refeição grande, mas uma refeição média
do Starbucks, você chega à 10 vezes a quantidade sanguínea.
Isso resulta num stress do corpo para processar isso, porque não podemos armazenar tão bem
irei explicar um pouco do metabolismo, não irei muito longe, mas quando você ingere carbs
digamos que você teve aquela refeição que continha 10x o valor do sangue, uma pessoa saudável
primariamente pegaria os carbs e levaria aos músculos esqueléticos, onde seria eventualmente
oxidado. Poderia ser convertido em glicogênio antes. Isso seria considerada uma disposição saudável
dos carbs. Mas se você é resistente à insulina ou intolerante aos carbs, uma grande proporção
dos carboidratos que estão entrando vai ao fígado, onde é convertido em gordura.
Esse processo é chamado lipogênese (formação de gordura de fontes não gordurosas)
Carboidratos pode ser convertido em gordura, e isso acontece geralmente em pessoas com sobrepeso
ou resistência à insulina.
E quando isso acontece o fígado cria gordura e a libera na forma de partículas VLDL,
na verdade ele cria gorura saturada. Ácido palmítico.
Voltarei a falar nisso, mas em particular as gorduras saturadas sobem quando você consome
mais carbs do que você tolera e também o ácido palmítico. E isso não é algo benigno.
Você pode imaginar: continuamente tendo esse repetidos insultos onde se converte
mais e mais carboidratos em gordura, e ultimamente isso leva à uma cascata onde há diversos
efeitos colaterais ocorrendo, levando à síndrome metabólica e diabetes tipo II.
Eu diria que essa via secundária de carbs é uma forma de intolerância aos carboidratos,
e gostaria de usar esse termo para descrever essa condição, pois é praticamente intuitivo
o que seria a solução para isso.
A ideia aqui é que resistência à insulina, que é incrivelmente complexa, e existem bilhões de
dólares destinados a entendê-la, realmente se manifesta funcionalmente como uma
forma de intolerância aos carboidratos.
E se você é intolerante à lactose, o que você faria? Restringiria lactose para um nível que tolera.
Se for intolerante ao glúten, você restringiria o glúten.
Bem, se você é intolerante aos carbs, faz sentido restringir os carbs.
Um princípio importante é que as pessoas variam muito em sua habilidade de processar
carboidratos de uma forma saudável. Se você for uma pessoa que consegue metabolizá-lo,
você tem mais opções: pode se dar bem tanto em high carb quanto low carb, ou moderado.
Mas se você tem qualquer uma dessas condições, é provável que precisará restringir os carbs de alguma forma.
E seguindo esse princípio, você pode pensar em diabetes tipo II, em particular, cujo aspecto principal é resistência à insulina,
como um efeito colateral de consumir muitos carbs. - e essa parte é importante -: relativos à sua tolerância.
Então, não posso dizer que isso é um nível específico de carbs, universalmente,
pois depende no nível de tolerância à eles, que varia.
E isso não é algo trivial, em termos de quantas pessoas são afetadas por isso.
Se 3/4 ou 2/3 dos americanos possuem sobrepeso, é provável que tenham alguma resistência à insulina,
e eu diria que eles não são bons candidatos para as diretrizes alimentares vigentes hoje, que
promovem low-fat (high carb).
E olhando isso de forma global, estamos falando de centenas de milhões de pessoas
que provavelmente teriam benefícios significativos, especialmente diabéticos tipo II, ao restringir os carbs.
Existe alguma evidência que isso funciona em estudos científicos?
A resposta é: Sim. Vou lhe mostrar um exemplo aqui,
Esse é um estudo relativamente bem publicado, JAMA, chamado estudo A à Z,
feito por Chris Gardner em Stanford. Ele comparou Atkins com Ornish e outras dietas num período
de um ano, e eles basicamente mostraram que a dieta Atkins era superior à essas outras dietas
em termos de perda de peso, e foi interessante, mas o resultado que acho mais provocativo
saiu alguns anos mais tarde, quando os cientistas voltaram e fizeram uma análise retrospectiva
e separaram os participantes baseando-se no nível de resistência à insulina.
E compararam as duas dietas mais extremas: Atkins e Ornish (low-fat high-carb), e
basicamente, o que eles demonstraram, é que se você fosse randomizado para a low-carb
não importaria se você fosse resistente ou sensível à insulina, você perderia quantidades
significativas de peso. Mas se você fizesse a dieta Ornish (low-fat), você se daria bem sendo sensível
à insulina, mas se fosse resistente, não perderia muito peso.
Isso meio que confirma essa ideia de tolerância aos carbs, que basicamente você teria
de restringir os carbs em algum nível.
Outra forma de olhar para esse cenário é por uma perspectiva metabólica, e
de muitas formas, o que estamos falando aqui é mudar de um metabolismo baseado em carbs
para um que é quase que exclusivamente baseado em usar gordura ou lipídeos como combustível.
Em particular ácidos graxos e corpos cetônicos como seu combustível primário,
e um ponto importante aqui é que dieta, mais especificamente os carbs da dieta,
é de longe o fator dominante que pode alterar essa dominância em termos de uso energético.
E há muita pesquisa, de ciência básica, acontecendo em termos de uso energético, então sabemos,
por exemplo, que células cancerígenas, que são usam basicamente um metabolismo glicolítico,
e elas proliferam assim, nesse tipo de metabolismo.
Mas quando alteramos seu metabolismo para ácidos graxos e corpos cetônicos, nós basicamente
vemos regressão de tumores. E vemos todos os tipos de evidência de que esse tipo de alteração
metabólica está associada com aumento da longevidade, e redução de estresse oxidativo,
e é mais ou menos anti-aging.
Há muita ciência básica e adaptações celulares associadas com esse tipo de metabolismo,
e são todas algo positivo. E é aqui que reside meu interesse: como tudo isso funciona quando você
troca uma pessoa para um metabolismo baseado em gorduras, em termos de vários marcadores de saúde
e mesmo performance. Então, me divirto muito no laboratório, pois estudamos pessoas que têm
diabetes tipo II, pre-diabetes, em um lado do espectro, mas no outro lado,
estamos estudando atletas de elite, de nível mundial, e como eles respondem ao mudar seu metabolismo.
E irei compartilhar um pouco com vocês, em termos de diferentes pontos naquele contínuo.
Se você não acredita que carbs regulam o metabolismo de gorduras, aqui está
um dos gráficos mais importantes, que mostra concentração insulínica no eixo X (horizontal),
- Isso aqui é basicamente queima de gordura (eixo Y)-,
e você vê que a relação não é uma linha reta. É na verdade uma relação curva
de forma que nessa zona (para esquerda), apenas pequenas reduções de insulina
se traduzem em gigantes mudanças na queima de gordura.
Então, se você abaixar sua insulina apenas um pouquinho, - e isso está muito bem na faixa
fisiológica -, você tem um impacto dramático na queima de gordura.
Quando você come açúcar ou amido, você recebe um rápido aumento na glicose sanguínea,
e, claro, isso faz o seu pâncreas secretar insulina (pico de insulina) e isso tende a resultar
nesse açúcar sanguíneo baixo por efeito rebote, e todos sabemos que isso não nos faz sentir bem,
e você fica cansado, e abaixa levemente sua cabeça após o almoço, tenta tirar uma sonequinha,
ou você procura mais carbs para aumentar o açúcar no sangue, então isso obviamente não é bom,
mas o que é mais insidioso aqui, é que o pico de insulina que acompanha o pico de açúcar,
pois, como eu disse, isso está bloqueando o acesso à gordura (como combustível), e para pessoas
que estão tentando perder peso, isso é exatamente o que você está tentando queimar...
Agora quero explicar sobre Cetose. Os corpos cetônicos metabólitos incrivelmente
mal-entendidos, mesmo por muitos médicos e outros profissinais da saúde.
A verdade é que corpos cetônicos são uma parte natural do metabolismo humano,
são um aspecto incrivelmente importante por uma perspectiva evolutiva, em termos de oferecer
um combustível ao cérebro durante períodos de fome prolongada, e isso basicamente
nos permitiu, como Homo sapiens, à desenvolver grandes cérebros.
O que é provavelmente o aspecto mais particular de nossa espécie.
Quando falo sobre corpos cetônicos, me refiro à beta-hidroxibutirato (BOHB), acetoacetato (AcAc),
que são produzidos no fígado quando carboidratos são limitados.
Todos nós temos a capacidade de produzir corpos cetônicos, mas o que acontece é que
a maioria de nós, a não ser que estejamos seguindo uma dieta low-carb, esse programa está sendo
suprimido por causa dos carbs que estamos consumindo, então nunca tem a chance de funcionar.
É um programa de software que está ali, dormente, a não ser que você o liberte restringindo os carbs.
Uma das mais importantes funções dos corpos cetônicos é prover combustível ao cérebro,
em um estado alimentado normal, o cérebro é um órgão dependente de glicose, captando
quase que exclusivamente toda sua energia via carbs - glicose.
Mas em cetose, mais da metade (chegando à 2/3 ou 3/4) da energia que o cérebro precisa,
vem de corpos cetônicos. E o cérebro é bem ativo metabolicamente. Queima cerca de 600kcal por dia
apenas sendo um cérebro.
Isso é cerca de 150g de glicose que ele requer - a não ser que você tenha corpos cetônicos circulando.
Esse é um efeito importante, pois agora você tem uma fonte de combustível
estável e sustentável para o cérebro.
Esses são apenas alguns termos, pois as pessoas ficarão confusas:
Corpos cetônicos: metabólitos formados no fígado quando carbs são limitados na dieta.
Cetose: Processo em que corpos cetônicos são gerados. E não há realmente um limiar aqui,
mas tendemos a usar 0.5mmol/L como um limiar para definir quando alguém está em cetose,
enquanto a maioria das pessoas num estado alimentado estão abaixo de 0.1, e agora estamos acima de 0.5.
E chamamos esse aumento gradual de corpos cetônicos de Cetose Nutricional, em contraste
com Cetoacidose, que é onde várias conotações negativas dos corpos cetônicos vêm.
Porque essa é uma condição muito séria, onde insulina não é suficiente (diabéticos tipo I),
os corpos cetônicos se acumulam à níveis que são ácidos e tóxicos.
Mas em Cetose Nutricional, em alguém que tem níveis basais de insulina,
isso nunca acontece. Então, a não ser que você seja um diabético tipo I, você não precisa se preocupar
com níveis altos assim (>10mmol/L).
A não ser que você esteja suplementando com altas doses de ésteres de cetonas, que é um outro
aspecto dessa pesquisa.
A cetoadaptação é esse processo de se adaptar à uma dieta low-carb, que aprendemos que leva tempo
leva algumas semanas, ou até meses, para todas essas adaptações acontecerem.
Isso mostra o espectro de corpos cetônicos: estamos falando de cetose nutricional iniciando em cerca de
0,5 e se extendendo talvez até 5mmol/L.
Contrastando com cetoacidose, que é 10, 15 ou 20mmol/L.
Esse é um estudo fascinante que eu queria mostrar, pois você provavelmente não o verá reproduzido,
nesse estudo um grupo de pessoas ficaram sem alimentos por 4 semanas,
e você pode ver que eles tinham níveis muito altos de corpos cetônicos, cerca de 5mM, e então ele
injetou insulina nessas pessoas, de forma que a glicose sanguínea (que estavam normais: 70mg/dL),
despencaram para nívels, que em alguns casos, eles reportaram abaixo de 20mg/dL.
Botando isso em perspectiva, se você tiver um nível nessa faixa (20 a 25), você quase que certamente
estaria em coma e provavelmente morrer.
O corpo não tolera esse nível de hipoglicemia.
A NÃO SER que você tenha corpos cetônicos por perto. Essas pessoas, com esse nível de glicose,
não tiveram nenhum sinal ou sintoma de hipoglicemia. Estavam perfeitamente bem.
Há essa profunda proteção contra alguns sinais e sintomas de hipoglicemia, quando se está em cetose.
E isso funciona de maneiras importantes para atletas, em termos de evitar queda de energia (hitting the wall),
que é essencialmente uma crise energética no cérebro, e acontece mesmo em diabéticos tipo I,
cujos maiores problemas é hipoglicemia noturna, e outras condições clínias.
Nós também aprendemos muito sobre corpos cetônicos recentemente, em termos de seu
metabolismo e outros efeitos provocativos. Uma forma de pensar em corpos cetônicos, -
eu gosto de descrevê-los como combustível de queima limpa -, quero dizer, eles não geram
tantos radicais livres quanto outros nutrientes quando são queimados.
Então há essa menor produção de espécies reativas de oxigênio (EROs) - radicais livres,
também foi mostrado que eles são mais eficientes em fornecer ATP (energia), então você ganha mais ATP
e mais trabalho feito quando você está queimando corpos cetônicos relativamente com outros combustíveis.
E outro estudo extremamente importante, publicado dezembro passado, numa pequena revista
chamada Science, que mostrou que essencialmente corpos cetônicos estavam agindo
como MODULADORES EPIGENÉTICOS do metabolismo.
Basicamente, o que isso quer dizer, é que corpos cetônicos estavam agindo como sinais para,
nesse caso, aumentar expressão gênica, de uma ampla gama de genes antioxidantes, que protegiam
contra estresse oxidativo.
Então, independentemente de sua função como combustível para o cérebro e outros tecidos,
eles estavam regulando o metabolismo.
E claro, os cientistas pesquisaram o mecanismo - por inibidor de histona deacetilase, e deixe-me lhe dizer
uma coisa: quase toda indústria farmacêutica está tentando desenvolver remédios para inibirem
histona deacetilases. E eu sei que vocês não conseguem exergar direito, mas
os efeitos dos corpos cetônicos nesse estudo foram profundos, de forma que, se isso fosse um remédio,
seria um campeão de vendas.
Entrando um pouco na ciência das dietas low-carb, estive nesse negócio por um tempo,
e é legal ver que as pessoas estão de certa forma chegando lá, e esses são todos
artigos revisados dos últimos anos, acho que são todos de 2013, e são todos mais ou menos
chegando na mesma conclusão de que dietas low-carb são, pelo menos tão efetivas quanto,
e normalmente mais efetivas que dietas low-fat para tratar uma variedade de condições:
não apenas perda de peso, mas melhoras no metabolismo do colesterol, sensibilidade à insulina,
pressão arterial, inflamação. E isso acontece apesar da maioria dos estudos serem desleixados.
Sabe, na verdade é bem difícil fazer uma boa pesquisa sobre dietas, porque é difícil de controlar
isso em uma população de vida livre. Sem mencionar que muitos desses cientistas não entendem
muito bem várias das nuances de formular uma dieta low-carb. Mas mesmo com todos esses problemas,
dietas low-carb normalmente se saem melhor que as low-fat.
E quando você acha estudos que são bem controlados, os resultados são ainda mais fortes
em relação aos benefícios.
Eu não quero lhe mostrar muitos dados, mas apenas para lhe dar um senso da gama de
diferentes biomarcadores que olhamos. Esse é um estudo comparando uma dieta muito low-carb
com uma dieta low-fat, em um grupo de pacientes com síndrome metabólica, e eles perderam
mais peso, mais gordura, tiveram uma profunda redução nos triglicerídeos, o HDL subiu,
fizemos um extensivo perfil de lipoproteínas, glicose baixou, insulina baixou, sensibilidade à insulina sobe
níveis de leptina baixam, e isso é realmente fascinante e quero gastar um pouco de tempo aqui:
níveis de gordura saturada no corpo abaixaram.
Vou voltar a falar nisso. Mas basicamente qualquer biomarcador que medimos tende a melhorar mais
no low-carb do que no low-fat.
E fizemos vários trabalhos pós-prandiais (após refeição), em que alimentamos pessoas com gordura
medimos a gordura no sangue por 6 a 8 horas, e você vê: antes de entrarem na dieta, essas
pessoas ficam altamente hiperlipidêmicas quando você as alimenta - demos a eles cerca de
1000kcal de gordura. E vemos como eles as processam. Demos a mesma quantidade de gordura
12 semanas mais tarde, e você vê um processamento muito mais eficiente.
Então, claramente há uma importante adaptação acontecendo ao longo do tempo.
Nós olhamos vários medidos de função vascular, esse é uma vista longitudinal da artéria braquial,
e olhamos para a função da artéria nessas condições lipidêmicas, e mostramos que melhoravam
nas dietas low-carb.
Nós já vimos múltiplas vezes que uma dieta low-carb reduz marcados pro-inflamatórios.
Parece ser uma dieta inerentemente antiinflamatória.
Voltando à história da gordura saturada: apesar de toda essa ciência impressionante, ainda há
muita preocupação sobre gorduras saturadas, pois você tende a comer mais delas em dietas low-carb
e gostaria de tomar alguns minutos para explicar um ponto importante, pois poucos dos experts
realmente entendem essa parte. Mas não é algo tão difícil.
Se você olhar para as recentes metanálises que viam a questão da correlação entre gordura saturada e doença cardíaca:
Aqui estão 3 dessas metanálises - um grande número de estudos e pacientes estudados nelas -
todas chegaram à mesma conclusão: não havia aumento em doença cardíaca - sem associação
entre consumo de gordura saturada e doença cardíaca.
Isso aí já acaba com toda essa Diet-heart hypothesis.
Nessa metanálise, eles fizeram a pergunta: "Se você restringir a gordura saturada, será que importa
com o que ela será substituída?" - e nesse caso eles mostraram que se você substituir a gordura
saturada com carboidratos, não apenas você não ganhará benefícios, mas aumentará seu
risco relativo de ter um evento coronariano.
E isso não é nenhuma hipótese bizarra: isso é o que basicamente a maioria dos americanos fizeram,
eles reduziram o consumo de gordura saturada e aumentaram o de carbs.
Mas, se você for olhar estudos que correlacionaram quanta gordura saturada havia no corpo
com risco de doença cardiovascular, existe uma consistente relação aí.
Então, a quantidade de gordura saturada no sangue e nas membranas É importante.
E aqui estão 4 estudos que mostram que mais gordura saturada nos fosfolipídeos e sangue
se correlacionam com maior risco para doenças cardíacas. E eu posso lhe mostrar mais meia dúzia
que mostram risco aumentado para diabetes e síndrome metabólica.
Então, a história é um pouco mais complexa que apenas isso: o problema mesmo é quanta gordura
saturada você tem no corpo, não necessariamente quanto você está comendo.
Nós fizemos esse estudo de 12 semanas, botamos pessoas em grupos low-fat ou low-carb,
o que eu realmente quero focar aqui é que a dieta low-carb teve 3 vezes a quantidade de
gordura saturada que o grupo low-fat. 36g versus 12g. Apesar disso, quando medimos a
gordura saturada no sangue, ela baixou mais.
E olhamos em diferentes frações lipídicas, meu colega fez estudos em animais olhando para
o músculo e os adipócitos, e o fígado, além de outros tecidos, e é o mesmo efeito: a gordura
não está apenas fugindo para outro lugar.
Isso é algo profundo.
Em particular, esse ácido graxo - o qual comentarei depois - ácido palmitoleico, provavelmente
baixa mais consistentemente numa dieta low-carb do que qualquer outro biomarcador que medi,
e ele é um indicador de conversão de carbs para gordura. Ele baixa.
Aqui está mais ou menos o paradigma que eu quero explicar:
Digamos que você saiu para comer fora, e quer desfrutar de seu bife, e na maioria das vezes você
costuma pedir uma batata cozida junto com o bife. Então você está consumindo uma dose de carbs.
Nesse caso, você está basicamente se programando para um estado metabólico - devido à insulina -,
onde você poderá estar processando aquela gordura saturada de uma forma prejudicial, onde ela tende
a ser armazenada e acumulada, e talvez até promover a conversão de alguns carbs em
gordura saturada. E isso é que está associado com vários problemas metabólicos.
Como síndrome metabólica, e além. Mas se você disser: "Por favor, não quero batatas, me dê
uns vegetais em vez disso." - então você não tem uma alta resposta insulínica, e agora você tem uma
resposta completamente diferente em termos da gordura saturada, porque agora você está em um
estado em que você queima a gordura saturada como combustível. E é realmente difícil de imaginar
a gordura saturada da dieta sendo prejudicial quando você está prontamente convertendo-a
em gás carbônico e água.
Você está queimando-a, oxidando-a.
Você tem uma resposta totalmente diferente.
A questão aqui é que os efeitos da gordura saturada ingerida é altamente dependente dos carbs que
você está ingerindo. E o que entendemos disso é que
Não somos o que comemos, apesar de nossa fascinação com esse aforismo.
Nós precisamos mudá-lo para: "Você é o que você armazena do que você come."
Então, gordura saturada da dieta tem pouca correlação aos niveis plasmáticos da mesma.
Carboidratos são muito mais moduladores dos níveis plasmáticos de gordura saturada.
Vamos falar um pouco sobre algumas das aplicações clínias, rapidamente.
A mais óbvia é diabetes tipo II. E os resultados de uma dieta cetogênica bem-formulada em diabetes
não são nada menos que extraordinários. Você pode não apenas prevenir diabetes tipo II, mas pode revertê-la.
Eu vou lhe dar um exemplo: é um estudo do Kuwait - o centro-leste tem um das maiores taxas
de diabetes, quase o dobro daquela dos EUA.
Essa foi uma verdadeira dieta cetogênica bem-formulada, eles providenciaram gordura extra,
que a maioria dos estudos não faz, e os resultados eu considero fiéis ao que é possível conseguir
com dieta. E foi um estudo longo-prazo, então sugere sustentabilidade dessa terapia.
Eles perderam quantidade substancial de peso, substancial melhora na glicose, lipídeos, HbA1C,
profundas melhoras na diabetes tipo II.
Eu acho que o que é ainda mais interessante agora é o câncer.
Agora estamos aprendendo muito mais sobre a ciência básica do câncer, e que a maioria dos
cânceres possuem tumores que estão associados com problemas na sinalização insulínica, e eles
possuem receptores de insulina, e então faz muito sentido que se você diminuir o fluxo de glicose
por essas células tumorais, que isso seria uma coisa boa.
Não pesquisaram muito em humanos em estudos clínicos, mas meu colega publicou esse pequeno
estudo em mulheres com câncer de mamas, e mostrou resultados positivos com dietas low-carb.
Eu acho que o que é ainda mais importante é que Lewis Cantley - um proeminente cientista
sobre o câncer, escreveu esse editorial sobre a necessidade de se fazer mais pesquisas com
dietas low-carb e câncer.
E existe uma enorme gama de aplicações em doenças neurodegenerativas.
Sabemos por décadas, ou mesmo séculos, que dietas cetogênicas não são nada menos que
milagrosas quando usadas em epilepsias intratáveis. Mas estamos agora aprendendo que há uma gama
de outras doenças neurológicas desde Alzheimer, Parkinson, Lou Gehrig, até mesmo autismo e enxaquecas.
Onde a ciência básica é muito empolgante e acho que nos próximos anos, vocês começarão a ver
alguns ensaios clínicos em humanos que realmente vão dar suporte ao que estamos vendo
nos trabalhos mais básicos.
Nesses últimos slides, quero passar a falar sobre a outra extremidade do espectro,
onde estamos estudando pessoas realmente saudáveis - atletas.
Fui a Western States, 2012, que possui uma corrida de 100 milhas pelas montanhas.
Esses homens eram um pouco diferentes, desde o início...
Mas parece que há uma legião crescente desses atletas que estão mudando para low-carb.
E o vencedor dessa corrida naquele ano foi um homem chamado Tim Olsen - e você pode ver o
tempo dele - 14h 46min. Ele parece bem revigorado aí, alguns outros parecem que estavam morrendo,
esse foi um recorde - ele quebrou o recorde da pista em 30 ou 40 minutos, se não me engano.
E ele é um auto-proclamado atleta low-carb. E não foi um acidente: ele voltou ano passado
e venceu novamente. Um pouco mais devagar, mas estava incrivelmente quente (mais de 32 celcius),
então é incrível que esses homens conseguiram terminar essa corrida.
E ele não é o único. Como eu disse, há uma contingência desses atletas que não estão
apenas competindo e vencendo corridas, eles estão criando recordes.
E estão fazendo isso usando uma estratégia que diz o completo oposto daquilo que vemos como sendo
óptimo para nutrição esportiva, que diz que deveríamos estar realizando carb-loading
e tomando todos essas bebidas esportiveis e géis.
Sabemos muito pouco sobre isso, em termos do que faz esses atletas funcionar, então estamos
fazendo um estudo na UCAN, onde está meu laboratório, e estamos levando esses atletas
ao laboratório por 3 dias e fazendo uma bateria de testes, que são até mesmo invasivos,
mas incrivelmente, esses caras não se importam de serem picados e examinados: eles na verdade
adoram serem cobaias. Nós estamos pegando biópsias de músculos e gordura, injetando
isótopos estáveis para estudar a cinética lipídica, e além. Não é nada menos que impressionante o que
estamos encontrando. Irei mostrar apenas um resultado aqui: esse estudo não é nosso, mas
é um estudo bem publicado que olhou a taxa máxima de oxidação lipídica em 300 indivíduos,
incluindo atletas de elite, com altos VO2máx, e basicamente você dificilmente encontrará
qualquer dado na literatura que mostra taxas de pico de oxidação lipídica durante exercício maior que 1g por minuto.
Esse parece ser o teto. É considerado a maior taxa que humanos podem alcançar...
Então trouxemos três homens - ultramaratonistas de alto calibre, ao nosso laboratório,
e esses eram seus picos de taxa de oxidação lipídica:
Então, eles estão literalmente fora do gráfico. Esses dois estavam em 1,5 e esse em cima, que testamos
semana passada, gerou 1,8 gramas por minuto. Então 50 a 80% maior que o "máximo".
Isso é realmente interessante: todo esse processo de cetoadaptação e alterar-se para um estado
de queima de gordura para fornecer energia, possui tremendas aplicações para atletas, doenças clínicas,
e eu diria que o soldado, especialmente das forças especiais (que saem em longas missões),
eles estão aptos a ficar sem combustível, e isso seria ruim. Mas existem muitas outras potenciais
razões, tanto físicas e cognitivas, em que estar em um estado cetótico poderia beneficiar o soldado de elite.
E não irei comentar tudo isso, devido ao tempo que resta.
Mas eu quero trazer novamente esse conceito de personalização da dieta. Todos me perguntam o
quanto de carbs eles deveriam comer, e a resposta é que depende.
Algumas pessoas precisam restringir os carbs à 50g ao dia para elevar seus corpos cetônicos para
o nível de cetose nutricional. Outras pessoas, que são mais profundamente intolerantes aos carbs,
precisação restringir à 30g. Alguns desses atletas talvez sejam capazes de comer 70g.
Isso realmente varia de pessoa pra pessoa, e é por isso que achamos uma boa ideia medir corpos cetônicos.
E o que eu realmente ando interessado é tentar achar meios de entender como podemos testar
biomarcadores para saber como as pessoas estão processando carboidratos: se estão convertendo-os
em gordura ou se estão gerando muito estresse oxidativo devido aos carbs que estão ingerindo,
e nós identificamos alguns ácidos graxos bem responsivos e sensíveis que conseguem
rastrear isso muito bem. E estamos no processo de desenvolver eles como testes diagnósticos
que possam estar disponíveis para as pessoas.
Vou pular isso porque é um pouco técnico, mas eu só gostaria de deixá-los com o pensamento,
porque eu não quero que saiam daqui pensando "Ok, isso é ótimo, mas eu nunca conseguiria seguir
essa dieta." Porque isso não é verdade. Existem alguns desafios, e você precisa ter certo conhecimento
sobre como navegar entre as minas de carbs que são ubíquos nas lojas e restaurantes,
mas isso é um dia típico, e é bastante restritivo (em carbs), e não sei se vocês podem ver, mas não acho
que comer isso seria um grande sacrifício. E isso é um dos nossos estudos alimentares,
um dia de refeição. E as pessoas amam isso. Na verdade, elas preferem isso à dieta high carb.
Isso é algo que um dos pacientes falou, e não é uma resposta anormal que ganhamos das pessoas
que estão comendo esse tipo de dieta. ("Comecei a notar que não tinha vontade de lanchar, acordava sem fome, e me sentida ótimo, até mesmo eufórico")
(Prazer! A nova "boa gordura")
Então quem iria reclamar? Todas aquelas comidas que estavam proibidas, agora você pode comê-las.
Quero dizer, isso não é sacrifício, isso é luxuoso.
Em resumo, acho que a chave para nossa crise no sistema de saúde e melhorar a saúde das pessoas
e performance, é tentar achar caminhos para individualizar os carbs e individualizar o perfil
de macronutrientes. Mas precisamos de algum ajuda objetiva em diversos casos. As pessoas não acham
isso naturalmente, e acho que no futuro teremos muita ajuda em termos de feedback, e eu gostaria
de usar a analogia de que devemos conseguir para as pessoas um GPS personalizado, então:
você não deixaria sua casa sem saber para onde ir, sem algumas direções, e você precisa saber
a direção, curva por curva, sobre quais alimentos consumir que são compatíveis com seu metabolismo.
Então irei terminar com essa citação de um famoso vencedor de prêmio nobel.
("Metade do que sabemos está errado, e o propósito da ciência é determinar qual das metades").
E eu diria que, quando o assunto é nutrição, ele está bem conservador: é algo como 90%
do que achamos que sabemos está errado.
Finalizando, como Henry Kissinger dizia: "Vocês têm alguma pergunta para minhas respostas?"
Você poderia nos dar um exemplo do que seria 30g e 50g de carbs. Quanto teria uma batata cozida?
Isso iria acabar com você logo de primeira.
Em termos de quais comidas você poderia comer, você poderia comer uma variedade de
vegetais não-amiláceos, uma variedade de diferentes tipos de folhas verdes, saladas, e
as pessoas acham que não se pode comer eles. Mas eles são majoritariamente fibras.
Todos os tipos de carnes, como frango, boi, peixe, ovos, queijo, cremes - manteiga, azeite de oliva,
óleo de coco, oleaginosas, sementes. Ou seja, é uma impressionante variedade, e você ainda pode
ter uma seleção desses grupos de alimentos e estar abaixo de 50g ao dia.
Você obviamente estará evitando grãos, pães, macarrão, doces. Você pode até mesmo incluir
um pouco de frutas, alguns berries (frutas vermelhas) que possuem menos de 10% do peso em
carbs, com moderação, normalmente podem se encaixar numa dieta com menos de 50g de carbs ao dia.
Então, não é tão ruim assim, e acredite ou não: você pode viver sem pão. É verdade.
É possível exagerar na dieta e perder muito peso, ou você alcança um platô?
Você vai perceber que a dieta tem um efeito bem forte no apetite, ela é bem saciente.
Que é uma das razões pelas quais funciona tão bem - você não está tão esfomeado. E é por isso que
as dietas low-fat falham: você acaba com tanta fome. Mas geralmente o peso meio que se regula sozinho.
Alcança um ponto em que pessoas não continuam perdendo peso até se tornarem anoréxicas ou algo assim,
parece que existe algo, que quando você se aproxima de seu set point, o apetite aumenta um pouco,
e essa é uma transição importante: é aqui que muitas pessoas falham, porque quando perdem
o peso, e então entram em manutenção de peso, você precisa aumentar as calorias.
O erro que muitos fazem é adicionar carbs de volta, e então eles acabam com os mesmos problemas que
tinham antes. Então o que você precisa fazer é ficar confortável com a gordura, porque você
não vai realmente aumentar as proteínas, então você precisa aumentar as gorduras, precisa ficar
confortável com isso, e aprender como incorporar mais gordura sem adicionar carbs e proteína.
Então, esse negócio de ingerir poucas calorias para aumentar longevidade,
Eu vejo os benefícios dessa dieta high fat low carb, mas se você tivesse qualquer outra dieta,
que talvez não fosse high fat low carb, mas fosse muito menor em calorias, ela seria igualmente efetiva?
Bem, não estudamos isso diretamente, mas é uma ótima questão. O que eu acho, e o que
eu li na ciência básica sobre o que foi feito com restrição calórica, é que está ativando os mesmos
fatores de transcrição e rede de sinalização nas células que a redução de carboidratos faz.
Então sinto que você pode conseguir o mesmo efeito - em termos de aumento de longevidade, redução de
estresse oxidativo - que está ligado com todo o processo, restringindo carbs SEM restringir calorias.
E acho que as pessoas estão começando a fazer esses experimentos agora, você pode imaginar como
seria fácil fazer, independente do modelo: C. elegans, minhocas, ou ratos - você alimentaria
um grupo com uma dieta com baixas calorias low-fat, e outro grupo sem reduzir calorias, mas low-carb,
e fazer esses tipos de experimentos. Mas não vejo muitas dessas comparações diretas ainda, mas
muito do sinalização que conhecemos é mediada pela insulina, que é mediada por carbs,
então eu diria que os resultados seriam os mesmos, ou até melhores, com restrição de carboidratos.
O homem acenando ali no fundo.
Algum de seus pacientes teve problema com gota? Das cetonas competindo com ácido úrico?
A resposta curta é: Não. O ácido úrico sobe temporariamente numa dieta cetogênica,
mas há uma distinção importante aqui: o problema do ácido úrico é quando ele é produzido
intracelularmente, e a razão do ácido úrico subir numa dieta cetogênica é porque compete
pela excreção nos rins com corpos cetônicos, pois compartilham os mesmos transportadores orgânicos.
O que vemos é que pode ser um aumento considerável, até cerca de 50%, que alarma
algumas pessoas, mas depois de 4 a 6 semanas, ele tende a reduzir-se e voltar ao normal,
então não é porque sua produção é aumentada, mas porque não está sendo eliminado na mesma velocidade,
então não vemos nenhuma exacerbação de gota em pessoas predispostas à ela,
não vemos gota como uma contraindicação para realizar a dieta.
(Traduzido por: http://paleodisseia.blogspot.com.br/)